倾听你的荷尔蒙-第23章
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推荐剂量：
每日500mg～2000mg，最好贯穿24小时服用维生素C，至少每天两次，因为水溶性的维生素C在12个小时之后离开人体，即使是缓释维生素C在16小时之后也被排出体外。
毒性水平：
因为维生素C是水溶性的，它通过尿很容易排出体外，这就意味着体内不可能储存维生素C，从而不存在服用过量的问题。事实上，许多研究已表明，大剂量维生素C可能对抗衰老有益。
没有证据表明健康的人服用大剂量的维生素C会得肾结石，最近的八项研究中，受试者每日服用最多10；000mg的维生素C也没有出现严重的副作用。
食物来源：
甜椒、罗马甜瓜、灯笼椒、番木瓜、草莓、抱子甘蓝、柑橘水果、果汁、猕猴桃、花茎甘蓝、番茄。
维生素E
推荐剂量：
每日800IU
不要空腹服用维生素Ｅ，一天服用两次而不是一次大剂量，以保持血维生素E的持续高浓度。
毒性水平：
对800人进行的为期一年的研究发现：维生素E每日剂量在2000IU时没有发现副作用。然而，当维生素E的剂量超过400IU时，像阿司匹林一样，会产生轻微的抗凝作用，使血液变得稀薄，故不推荐正在服用抗凝剂或手术前后的病人服用维生素E。日剂量超过3200IU时会发生中毒，其征兆包括头痛、腹泻和血压升高等。
提醒：
如果正在服用抗凝剂或怀疑有任何类型的凝血问题，在服用维生素Ｅ之前请咨询你的家庭医师。
食物来源：
蔬菜油、坚果和籽、全谷物、麦芽、鄂梨。
？胡萝卜素
推荐剂量：
每日10mg～15mg，分次在进餐时服用。
毒性水平：
尽管摄入大剂量的维生素A会有副作用，但是不论消耗多大剂量的？胡萝卜素，机体却不会制造中毒量的维生素A。唯一发现的副作用是，在摄入极高剂量的？胡萝卜素时会出现轻微的皮肤黄染。
食物来源：
胡萝卜、暗黄色或橙色蔬菜，红薯、卷心菜、花茎甘蓝、番木瓜、橙子、胡椒、杏、南瓜。
复合B维生素
有8种B维生素：维生素B1、烟酸、核黄素、泛酸、生物素、维生素B6、维生素B12和叶酸。B维生素协同机体各种酶来完成其功能：其中包括协助碳水化合物和脂肪释放能量、分解氨基酸及输送含有营养素的氧及能量到整个机体。而维生素B6、维生素B12和叶酸，对我们的心脏和思维能力的保护作用则更令人称奇。
推荐剂量：
叶酸 每天1000～5000微克（如果经常服用抗生素或抗酸药，那么吸收叶酸的能力会大大下降）
维生素B6 每天10～100微克
维生素B12 每天500～1000微克
毒性水平：
维生素B12无毒性。
每天服用不超过100mg剂量的维生素B6是安全的。长期服用大剂量的维生素B6会引起神经症状，而每天服用500～1000mg的剂量则会使神经系统产生毒性。
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第十三章六种荷尔蒙平衡营养素（3）
每天服用5000～10000mg剂量的叶酸不会引起显著的副作用，很高剂量的叶酸会掩盖维生素B12缺乏和恶性贫血的症状。
食物来源：
叶酸 干豆、菠菜、羽衣甘蓝菜、柠檬、柑橘
维生素B6 海鲜、坚果、全谷物、大豆、香蕉、甘薯、李子
维生素B12 动物食品，包括肉、鱼、（又鸟）以及奶制品
镁/钙均衡
镁
人们把注意力都集中于钙有助于建造一个健康的骨骼上，却鲜有人知道镁的功效，就更别提了解镁是健康骨质的关键矿物质了。虽然骨中只含0。1％的镁，但在造骨和保骨的过程中，钙和镁的相互作用可是不可估量的。镁在对钙质新陈代谢，将钙从血液输送到骨和软组织中，有效地阻挡钙、酸结晶的形成，以及协助钙的平衡，并完善钙与磷，将维生素D转化成有利于钙易被骨吸收的“活跃”状态的过程中，起着一个十分重要的作用。钙和镁的含量必须保持在一个适当的比例，才能有效的工作。推荐的钙和镁的比例是1：1，如果这一平衡被打破，钙含量过多，就会导致镁的匮乏。镁的缺乏表现为钙及胆固醇含量的降低，进而降低骨中可用钙量，同时也影响性荷尔蒙的新陈代谢，因为胆固醇是性荷尔蒙的原材料。
过量摄入那些经过多程序处理的食物，酒精，避孕药，及承受过重的压力，会令镁从体内消失。镁缺乏在美国民众中十分常见，特别是在那些骨质疏松的人群中。补充1000mg或更多量钙的女性们可能在不经意间却更加剧了镁的缺乏，因为钙含量的增加更激发了已经匮乏的镁的需求。除此以外，人们偏爱的饮料，包括咖啡、茶、可乐和酒精都会促使镁从尿液中排出。
推荐剂量：
日服300mg～1000mg，空腹服用。因为镁可中和消化时所需的胃酸。如果镁和钙不平衡，就需服用两倍于钙的镁。等到这两种矿物质平衡了，那么，服用这两种营养素的比例是1：1。
较好类型：
对大多数人来说，氯化镁、天冬氨酸、葡萄糖酸镁和乳酸镁看来要比氧化镁能更好地被机体所吸收。
毒性水平：
未确定。如果患有肾脏疾病或严重的心力衰竭，不要增补镁营养素。如果在服用期有腹泻症状，请减少剂量或停用数天。如果已患有心脏病，在补充镁营养素之前要咨询你的家庭医师。
食物来源：
全谷物、海藻、杏仁、腰果、赤糖糊、掌状红皮藻、榛子、花生、粟、美洲山核桃、黑麦、豆腐、干椰子肉、煮熟的大豆、生菠菜、糙米、肉脯、唐莴苣、干杏花、红枣、羽衣甘蓝叶、虾、甜玉米、鳄梨、欧芹、梅干。
钙
钙除了它在形成和保持强壮的骨骼和牙齿方面的重要作用之外，也是保持肌肉弹性的关键矿物质，它是包括心脏在内的肌肉的收缩、松弛和防止肌肉痉挛所必需要的，钙还能推迟肌肉产生疲劳感的时间并增加耐力。钙同时有助于维生素B12在人体的吸收，而正常的维生素B12水平可保持我们神经系统的健康。钙协助着从机体的一个部分传递到另外一个部分的神经冲动，并带给神经营养及保持神经系统的镇静。正常钙代谢有助于放松外周血管的平滑肌，因此可以使某些个体降低血压。
钙的吸收必需要求几种支持营养素合作。譬如说：为了保持血中有足够水平的钙，维生素D可减少机体将从骨中偷取储备钙的机会，镁也是必需的，而钙和矿物质磷则维持着微妙的平衡：当磷水平过高时，钙将被排出体外。
推荐剂量：
日服600mg～1200mg，并大量饮水。
尽管标签会列出每片剂提供的钙化合物的剂量，但不是每张标签都列出基本钙的量，而这个量是机体实质上可得到的钙量。每一片营养素中的基本钙量取决于使用哪一种钙化合物。下面是一张最常用的钙营养素及其中含有的基本钙的百分比表：
碳酸钙 40％
羟磷灰石 30％
柠檬酸钙 24％
乳酸钙 13％
葡萄糖酸钙 9％
（图表133）钙营养素及其中所含的基本钙的百分比
譬如说，如果保健品瓶上的标签说明含钙1000mg，而服用的是碳酸钙（40％基本钙），那么实际上机体仅仅能得到400mg的钙，剩下的600mg是碳酸盐。
较好类型：
以微晶羟磷灰石（全骨提取物）为形式的钙是机体吸收最好钙的来源。这类钙不仅阻止骨流失，而且还使骨再生。而1985年达拉斯德克萨斯大学卫生科学中心的研究人员断言，柠檬酸钙能比碳酸钙提供更合适的钙生物利用度。
毒性水平：
太多的钙会引起便秘和肾结石。
食物来源：
虽然乳品与钙之间的密切联系，已被乳品厂商以广告的方式渗透到每一个人的心中。然而，很多绿色植物如青菜、花茎甘蓝和海菜都含有丰富的钙，而且它们更容易被机体所吸收，我们称之为——非乳品钙。
食物/物质 mg/100g（100g3。5盎司）
海草 1093
角豆荚粉 352
（可食用）的掌状红皮藻 296
羽衣甘蓝叶（作蔬菜用） 250
芜菁绿叶菜 248
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第十三章六种荷尔蒙平衡营养素（4）
巴巴多斯糖蜜 245
杏仁 234
啤酒酵母 210
荷兰芹 203
玉米粉圆饼（加酸橙） 200
蒲公英绿叶菜 187
巴西干果 186
水田芥 151
山羊奶 129
豆腐 128
干无花果 126
向日葵籽 120
小麦麸 119
荞麦（生的） 114
芝麻（除去壳、皮、荚等的） 110
成熟的（油）橄榄 106
花茎甘蓝 103
胡桃 99
菠菜（生的） 93
大豆（煮的） 73
美洲山核桃73
麦芽 72
花生 69
日本豆面酱 68
生菜 68
干杏子（未硫化的） 67
芜菁甘蓝 66
葡萄干 62
海枣 59
青四季豆 58
洋蓟 51
洋李干 51
南瓜和倭瓜籽 51
煮的干蚕豆 50
（图表略）非乳品钙的食物来源
锌
锌对女性尤为重要，特别是对中年女性。锌协助机体吸收维生素D，而维生素D在成骨细胞和破骨细胞的形成中是必需的。锌营养素最近已被证明能够预防某些病毒，机体中含有正常水平的锌可改善和逆转受损的免疫系统。
锌与孕激素密切相关：当锌水平上升或下降时，孕激素也随之上升或下降。在围绝经期，尤其是在雌激素占优势的女性中，孕激素和锌却很容易不足。
推荐剂量：
日服15～30mg
较好类型：
葡萄糖酸锌较为理想，因为它比一般营养素中富含的硫酸锌对胃肠道刺激要小。普通的硫酸锌和氧化锌被机体吸收和利用率较差，吸收较好的是整合形式的枸木缘酸锌、葡萄糖酸锌以及最新的单蛋氨酸。
毒性水平：
未被确认。机体内有太多的锌可引起低密度脂蛋白——“有害”胆固醇水平升高、高密度脂蛋白——“有益”胆固醇降低。极高水平的锌能够抑制免疫。
食物来源：
肉类、蛋、南瓜籽、海产品、全米谷物、干豆、豆荚类植物。
铬
铬，被称为“脂肪燃耗者”。它对保持机体血糖水平的稳定很有帮助，并能抵御糖尿病的侵害。铬，在胆固醇、脂肪、蛋白质的合成及肌肉的形成中都是不可或缺的。
推荐剂量：
日服200mg
较好类型：
避免服用氯化铬。氯化铬含在大多数多种维生素及矿物质的片剂中。这种制剂不是天然的，这就意味着机体先要把它在体内转变成活跃的成分后才能起作用。选择天然的、具有生物活性的铬，这包括铬甲基吡啶脂以及与烟酸结合的铬。
毒性水平：
铬的毒性很低，可以摄入300倍的推荐剂量而没有副作用。但是，由于超出机体所需剂量的铬会沉积于肝脏和肾脏，虽然没有副作用，可也没有什么益处。因此，即使对热衷于服用营养素的人来说，每天也没有必要摄入超过200mg的剂量。
食物来源：
啤酒酵母、内脏、蘑菇、麦芽、花椰菜、（又鸟）、有壳的水里动物（尤其是蛤蜊）、肉以及全谷物。
购买保健品，你注意过这些吗？
有效的保健产品是以纯净、增效、最大的生物利用度及生物活性的原则为基础的。生物利用度（有效的剂量）和生物活性（能够被人体所吸收）决定了该营养素是否对人体有效。非制药公司生产的保健品不规范，因此，标签上所说的含量并不总是真实的剂量。此外廉价的、增添加强剂的，或在制造过程中配料被重金污染的营养素具有极低的生物活性，而无法被机体所吸收。
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