倾听你的荷尔蒙-第22章
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时踱步要慢，持之以恒，运动的能力将增加。每个人的健身强度到底应该多大，可以通过对话测试：即在锻炼的过程中能够不气喘吁吁地与别人进行正常的交谈，则说明此健身强度是合适的。
在一个理想的健身状态中，血糖会下降，而当血糖水平下降时，胰高血糖将会上升以维持正常的体内血糖水平。如果胰高血糖上升不足，体内低血糖状况将促使机体产生压力，此时荷尔蒙系统便会开始运作并调动其他的荷尔蒙来完成血糖平衡的使命。机体对付短暂的压力，包括剧烈运动所引起的低血糖水平，是通过释放压力荷尔蒙来完成的，而如果在体内承受较长时间的压力（如长时间剧烈的、加强性的健身），皮质醇（压力荷尔蒙）就会在体内居于支配地位，这就是为什么低强度健身要比加强性健身有益的原因。
目标心率
目标心率是为了锻炼心血管系统而在运动中应该达到的推荐的心率范围（每分钟的心跳）。估计最快心率：220－年龄目标心率：最快心率×0。8目标心率范围：目标心率－5～目标心率＋5例如：一个40岁的人，估计最快心率是220－40＝180次/分，目标心率是180×0。8＝144次/分，目标心率范围是144－5～144＋5，即139～149次/分
持续时间
为了增强代谢的功能，至少要不间断地运动至少十分种才能受益。我建议每次30～45分钟，低到中强度的健身。
有许多理论讨论运动时间应持续多长才能达到最佳的减肥效果，其中大多数理论基于这样一个事实：当健身开始时，燃烧的多半是储存在肌肉和器官里的碳水化合物，只有在几分钟以后，才开始燃烧储存的脂肪。这个理论使许多研究健身的专家嘱咐那些想要减肥的人们，应该遵守短时间内持续运动的原则。这似乎有道理：运动的时间越长，燃烧脂肪的百分比越高。可是，新的研究表明，持久的长时间的锻炼并不像想象的那样能达到减肥效果，而机体真正的减肥应该来自于改变代谢功能，即让机体每时每刻都保持着较高的代谢速率，从而增加脂肪的燃烧速度，理想的代谢则应来自于机体平衡的荷尔蒙。
多样化交替训练
假设整体的健康是健身的目标，那么交替训练就是一个合理实现这一目标的方式。这是一个简单的理念：健身计划中的有氧运动是为了降低胰岛素的含量，而无氧运动则能促进体内雄激素和生长激素（HGH）的分泌。所以，交替健身不但有助于健美体型，避免运动受伤，更甚者，与荷尔蒙平衡规划中其他的治疗配合，便能达到体内荷尔蒙平衡的目的。
一个好的交替健身计划应包括有氧及无氧健身（柔韧度、重力及阻力训练），并穿插一些运动项目，它包括骑自行车、跑步、游泳、爬楼梯，以及辅有舒展身体、瑜伽和举重等等。
自我（台阶）测试Ⅺ：了解目前的健康状况
为了制定一个日常的健身计划，美国抗衰老医学协会推荐通过以下的测试来了解个体健身前的健康水平，并且帮助制定健身目标。如果你已经超过了35岁，又有一年未曾运动，或患有任何类型的心脏病，那么，在开始进行这项测试之前请请教你的家庭医师。
l 设立一个20厘米高的台阶；
l 练习直到可以顺利地用左右脚登上和走下，速度为5秒钟2个循环（有可能需要他人帮助你数）；
l 一共测试3分钟，测试停止后的30秒后，测试脉搏30秒；
l 检查以下的表格，定级健康水平。
健康状况 脉搏：跳/30秒
女性 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50岁以上
极好 39～42 39～42 41～43 41～44
好的 43～44 43～45 44～45 45～47
尚好 45～46 46～47 46～47 48～49
一般 47～52 48～53 48～54 50～55
差的 53～66 54～66 55～67 56～66
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第十二章交替健身（3）
男性 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50岁以上
极好 34～36 35～38 37～39 37～40
好的 37～40 39～41 40～42 41～43
尚好 41～42 42～43 43～44 44～45
一般 43～47 44～47 45～49 46～49
差的 48～59 48～59 50～60 50～62
（表略）台阶测试表
测试评级：
级别 解释
差的或一般 患心血管疾病的危险率在增加，需要制定一个切实可行的健身计划或寻求健身教练的帮助。
尚好 需要有规律的健身，以获得全部抗衰老的益处。有必要进行大约1周3次、每次20分钟的运动。
好的 处于良好的健康状态，但仍有改进余地。可增加锻炼的强度或延长锻炼的时间。
极好 在同年龄组里，体格是属于优秀的，可把健身运动的精力及时间集中在改善体型及提高关节的灵活性上面。
u 饮食和交替健身相结合，将促进机体新陈代谢达到最大的限度。
u 开始时运动量要少，锻炼5分钟或10分钟也行。
u 先做准备活动，然后松弛韧带和肌肉以防运动时受伤。
u 如果健身引起关节或肌肉疼痛，便放慢速度。如果健身后感觉良好，可以超过计划，多做一些。
u 多饮水。在运动时，肌肉会吸收许多水分。运动的肌肉储存更多的糖原，而糖原是与脂肪一起储存在肌肉里的碳水化合物中的一种形式，在锻炼时，它作为肌肉的一种能量来源。越健康，就有越多的糖原储存在肌肉里，这就允许机体从事高水平的健身运动，同时又会使体型变得更加健美。而机体内每克糖原含水量约2。5克。
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第十三章六种荷尔蒙平衡营养素（1）
í倾听——会议大厅里灯火通明，营养素王国的工作总结会正开得热闹。毫无疑问，先从广为人知的抗氧化剂家族开始，？胡萝卜素代表他的三胞胎兄弟维生素C和维生素E发言了：“维生素C和维生素E分别在细胞内外夹攻导致衰老的自由基，而我则是和他们通力协作。非常感谢大家对我们工作的认可，但其实维生素B家族的贡献也是很大的呢！”“哦！我们的日常工作是协同各种酶完成它们的使命，不过维生素B6、维生素B12和叶酸在维护心脏和思维能力方面确实劳苦功高啊！”维生素B1代表大家开口了。虽然由于对骨骼的贡献，钙的人气很旺，发言前，钙还是深情地望了一眼妻子镁：“我想说，如果没有镁的全力支持，我是不可能做得这么好的。”羞涩的锌和铬因为不为人知而躲在一旁，直到被推上演讲台，大家才知道它们分别对荷尔蒙及血糖的平衡默默无闻地做了这么多的事情。因为在抗衰老及平衡荷尔蒙方面做出卓越贡献而备受尊重的ω脂肪酸最后做了总结性发言：“虽然我们在各自的领域都有不俗的表现，但是，只有大家齐心协力，才能聚沙成塔，做出更大的成绩！”
六种荷尔蒙平衡的营养素是荷尔蒙平衡规划的重中之重。营养素与4：3：3饮食、交替健身、自然荷尔蒙替代相结合，共创了一种能确保荷尔蒙平衡的生活方式。
六种荷尔蒙平衡营养素
？ ω必需脂肪酸？ 抗氧化剂？ 镁/钙均衡？ 复合B维生素？ 锌？ 铬
六种营养素在呵护荷尔蒙平衡及增加荷尔蒙间的交流中起着不可或缺的作用，“黄博士荷尔蒙平衡准则”中的六种营养素包括：ω必需脂肪酸、抗氧化剂、镁/钙均衡、复合B维生素、锌及铬。4：3：3餐盘是我们健康所需的维生素、矿物质、ω脂肪酸及氨基酸的最好来源。存在于自然界土地表面的微量元素的逐渐匮乏及现代生活的压力、环境污染、辐射等在二十世纪的人类身上下了一场营养的赌注，所以，如锌、镁、硒等微量元素对健康的重要性比以前加大了。
为了减轻这些环境因素的影响，营养素自然也成了荷尔蒙平衡规划的重中之重。营养素与4：3：3饮食、交替健身、自然荷尔蒙替代相结合，共创了一种能确保荷尔蒙平衡的生活方式。以下是保持荷尔蒙平衡的六种主要营养素。
ω必需脂肪酸
两种最著名及研究得最多的ω脂肪酸是ω3脂肪酸及ω6脂肪酸。ω3脂肪酸及ω6脂肪酸是人体必需脂肪酸，也就是说机体自身无法制造这些脂肪酸，而需要每日从外界补给。
ω3脂肪酸是生成“有益”类花生酸（PGE3）的原始材料，它有预防血凝、减慢体内甘油三（酸）脂产生的速率、修复由于动脉阻塞所导致的血管损害、降血压及预防免疫性疾病（如类风湿性疾病）等功效。最新的研究表明，注意力缺陷障碍（ADHD）、老年性痴呆及胰岛素抵抗（血中过高的胰岛素）都与机体内PGE3的低下有关。
ω6脂肪酸是生成“有害”类花生酸（PGE2）的原始材料。近年来，ω6脂肪酸被笼统地归于“坏脂肪”的范畴，因为这些脂肪存在于奶制品、黄油及肉类中。PGE2是一种炎性介质，似乎有造成血小板凝结的可能性。然而，像“有害”胆固醇一样，PGE2不是任何时候都是“有害”的。ω6脂肪酸（PGE2）是正常生理功能的必需物质，只有当ω6脂肪酸（PGE2）产生过量或失衡时才会导致细胞的病变。
ω3脂肪酸及ω6脂肪酸在体内起到了监督平衡的作用。我们的目的不是要从饮食中消除ω6脂肪酸，而是应该在一种健康的平衡中摄入ω3及ω6脂肪酸。
推荐剂量：
平衡是关键。因为现代人的饮食中明显缺乏ω3脂肪酸，那么增加ω3脂肪酸比增加ω6脂肪酸多一点会更符合需要。
建议第一年ω3脂肪酸和ω6脂肪酸的比率是2：1，以便建立机体的储备，之后它们的比率可以是1：1。
毒性水平：
适量是关键。过量的ω3脂肪酸可以使血液变得稀薄。
食物来源（1盎司＝30ml；1量勺＝15ml；1杯＝235ml）：
食物 一份量 ω３含量（g）
鱼
高脂肪鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭、金枪鱼、长鳍金枪、蓝鱼 ３。5盎司 1。0～2。5
油类
亚麻油 1量勺 6。6
亚麻籽 1量勺 1。6
芥子油 1量勺 1。6
干果和籽
胡桃 2量勺 1。0
（图表131）ω３必需脂肪酸的主要食物来源
食物 一份量 ω6含量（g）
脂肪和油
红花油 1量勺 10。0
向日葵油 1量勺 9。0
玉米油 1量勺 8。0
大豆油 1量勺 7。0
花生油 1量勺 4。5
芥子油 1量勺 2。5
橄榄油 1量勺 1。2
蛋黄酱 1量勺 5。0
干果和籽
籽（芝麻；南瓜；向日葵） 1/4杯 9。0
干果（花生；核桃；巴西松树干果） 1盎司 4。0
干果（杏仁；胺果；美洲山核桃果；榛子） 1盎司 2。0
豆类/全谷物
老豆腐 1/2杯 5。4
大豆（煮过的干豆） 1/2杯 3。6
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第十三章六种荷尔蒙平衡营养素（2）
豆腐 1/2杯 3。5
豆浆 1杯 1。6
蔬菜和水果
鳄梨 一整只 3。5
肉类，家禽和鱼
家禽 3。5盎司 2。0
（图表略）ω6必需脂肪酸的主要食物来源
抗氧化剂（维生素C、维生素E及？胡萝卜素）
无论是抵抗异物的免疫系统还是由于过度的运动，机体都需要消耗大量的氧，而有氧就有自由基。自由基能导致机体炎症和许多“有害”PGE2的释放，而这些PGE2几乎参与了所有已知疾病的进程。自由基对细胞膜的损害是衰老理论中主要的机制之一，而抗氧化剂能拮抗自由基对细胞膜的损害。
今天，抗氧化剂这个名称通常包括维生素C、维生素E、？胡萝卜素和许多类胡萝卜素样的营养素以及矿物质锰和硒。实际上，我们吃的食物中含有几百种抗氧化剂。如果对这些物质有强烈的兴趣，那么在这个列表上加上新的品种将不会令人感到惊讶。被广泛研究过的抗氧化剂包括谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸、类黄酮、酚及植物雌激素。
我们很容易把抗氧化剂想象成可以互换的一类化合物，这是错误的，每种抗氧化剂都有它独一无二的化学行为和生物学特性。这种差异对机体来说具有重要的价值，它允许各种抗氧化剂作为精细的网络的一部分协同工作，每一种不同的抗氧化剂则在其中扮演着不同的角色。
细胞是由细胞膜和细胞的内部结构两部分构成的，作为包装细胞外部的细胞膜是由脂类或脂肪组成的。细胞膜的氧化会导致脂褐素的堆积——褐色的斑点，这些褐色的斑点是氧化的废物，称脂褐素。它在像脑和心脏这样的器官中堆积而遗留下褐色的变色斑，这些斑点是衰老的象征。由于维生素E是脂溶性的，它则可在细胞膜内发挥阻止细胞氧化的作用。相反，细胞内部结构大部分由水组成，维生素C是水溶性的，它能进入细胞内，收集潜藏在那里的氧自由基。在抗衰老、平衡荷尔蒙及防止癌症、心脏病和其它疾病方面，维生素C、维生素E和？胡萝卜素这三种营养素联合应用更为有效。
维生素C
推荐剂量：
每日500mg～2000mg，最好贯穿24小时服用维生素C，至少每天两次，因为水溶性的维生素C在12个小时之后离开人体，即使是缓释维生素C在16小时之后也被排出体外。
毒性水平：
因为维生素C是水溶性�
