不懂拒绝的老好人-第37章
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第一级：你的朋友得靠他自己了。在这个最低参与级别上，你基本上画出了一条清晰的界线，告诉对方：“这是你的问题。我可以表示理解和同情，但我不能帮你或替你解决问题。”在这一级别你应该采取下面的基本步骤：
●重新联系你的朋友/亲戚/同事。
●复述他的问题，表明你听得很仔细。
●对他的感受表示理解和同情（比如，“我知道你很烦恼”）。
●明确、坚决地表示你只能提供一些基本的问题解决建议，并且过几个星期会再打电话来询问事情进展如何。例如：
“或许，你应该去跟心理治疗师或心理咨询师谈谈，那会很有帮助。”
“集思广益，尽你所能地找出所有可能的解决方案，这应该是个好主意。在找出所有可能的方案之前，先不要评价什么好什么不好。请让我知道事情进展如何。”
“有时候我发现，把各个解决方案的利弊写下来会很有帮助——这能让我们做出客观的评价。等你找到了解决办法之后，打电话告诉我一声。”
第二级：跟朋友一起集思广益。在这里，你要跟朋友一起探讨问题，集思广益地寻找解决方案。除了解决问题的7步模式，你还应该给朋友鼓励。在这一级别你应该采取的基本步骤是：
●重新联系对方。
●教对方使用问题解决的7步模式。
●表示愿意跟对方一起讨论问题，集思广益找出可能的解决方案。但是，要明确你的参与仅限于讨论和集思广益。
●退出问题解决过程，把收集信息、评价可选方案、选定和实施方案的责任交还给对方。
第三级：跟朋友一起解决问题。跟对方一起参与问题解决的整个过程（这对你的孩子会特别有帮助）。请注意：这是级别非常高的参与，应该留给精选名单上那些特别亲密的人。然而即便是帮助他们，你要做的也不是接手解决问题或处理危机的责任。那是取悦行为，你再也不会那样做了。第三级参与的基本步骤是：
●重新联系对方。
●表示愿意跟对方一起协力完成解决问题的7个步骤。
●表明你会参与整个过程，但解决问题的最终责任（以及功劳）是对方的，不是你的。
●确定对方会承担最终选定解决方案的责任。
●在解决方案的实施阶段，你的角色是支持者，而不是主导者。
第19天总结
★学习问题解决的7步方法。
★在你的日记里列出你最想帮助的那些人；这个名单应该非常短。
★练习拖延时间以确定你想帮忙到什么程度。
★练习三种参与级别的基本步骤。
★注意你的措词、语气和声调，不能听起来像是你在为没能替对方解决问题感到抱歉或内疚。请记住，你的目标是从取悦症中康复，同时仍然愿意支持和帮助朋友或家人。
第20天 纠正错误的假定
当你已经成为了一个康复的取悦者时，别人会对你的行为有怎样的反应呢？今天你将学习检验你对他人反应的预测。
在过去，你一直倾向于认为如果你不取悦别人，或者不顺从他们的意愿，那么他们就几乎一定会生你的气、拒绝你、反对你或者抛弃你。而现在，你多半已经宽慰地得知，当你对别人说了“不”或者拒绝了他们的请求时，没有谁会做出激烈的反应或者不依不饶地逼你顺从；他们也不会因此反对你、抛弃你或拒绝你。
要相信你的家人和朋友。那些真的爱你和关心你的人会支持你的努力。只要你不重回取悦于人的老路，他们就会适应新的现实。面对改变的你，他们会克服所有暂时的不适应，而依然会真心地关爱你。
你要相信，从长远来看，治愈你的取悦症对每个人来说都是正确的选择。当你让别人看到你尊重自己时，他们只会更加尊重你。
为了克服你的恐惧，你需要有勇气检验你的预测。
随着时间的推移，当有越来越多的证据表明你的恐惧毫无根据时，你的忧虑就会逐渐减轻，最终彻底消失。
检验你的假定是否正确
检验你的预测。在你的个人日记中，把一个空白页分成三栏，左右两栏较宽，中间一栏可以很窄，只要写得下“是”或“否”就够了。
给这三栏分别加上标题：左边一栏是“我的预测”，中间一栏是“是/否”，右边一栏是“实际结果”。
从下面的列表中选出你下周肯定会做的一种行为：
对别人的请求、要求、邀请或者帮忙等等说“不”。
分派一项工作、杂活或任务。
请求帮助。
要求某人别再打扰你，建议他改变行为。
倾听某个人诉说他的问题，但不要提出建议，更不要答应帮他解决；你只要表示理解和同情，然后把解决问题的责任推回给对方。
对某个人表达某种消极情感（比如愤怒、失望、指责、反对），并提出建设性的改变意见。
按照你自己的条件对某个请求或要求提出折中方案。
这张列表代表着你在前面练习过的7种行为；在有些情况下，它们已经融入了你的生活。如果你尚未完成前几天布置的分派任务或说“不”的作业，那么现在就是你的机会。
这项练习的意图就是让你承诺要做一种设定界线或不取悦别人的行为，以便你能检验你对自身行为后果的预测。
当你从上面的列表中选定了一种行为之后，请把这种行为放在有具体对象的具体情境中。例如，假设你选定了“请求帮助”，那么你要给这种行为设计这样的情境：“我将请我丈夫帮我准备我的工作绩效考核。我需要他扮演我的上司，帮我演练要求加薪。”最后，你还要加上这样的预测：“我认为我丈夫会感到很烦，不会花时间来管我的破事儿。如果我让他扮演我的上司，他会很不耐烦，会生气，而且多半会拒绝我。”
当然，下一步至关重要。你必须实施这种行为，看看会有什么结果，从而检验你的预测。
如果你的预测是准确的，就在中间一栏里写下“是”；如果你的预测是错误的，就写下“否”。在右边那栏里，写下实际发生了什么以及对方究竟说了什么、做了什么。
也有可能，你拿不准该怎样解释对方的情感反应。例如，你害怕（并因此预测）你丈夫会心烦，会生气。然而，当你实际请求他给予帮助时，他却同意扮演你的上司，乐意花一个小时帮你准备提出加薪要求。
很显然，你认为他会拒绝帮你的预测是错误的。但是，假设你仍然不知道他的情感反应。因为你害怕他会心烦生气，所以你在理解那些情感时可能会加进你对其行为的认知。
如果你不清楚对方的情感反应，你要问。在本例中，你可以借此机会感谢他，使他更乐意帮助你。与此同时，你可以让他描述一下他当时的感受。他确实心烦了、生气了吗？你可能会得知，恰恰相反，他很高兴你愿意听取他的建议，很高兴你让他能有机会以这样一种具体的方式帮助你。
继续检验你的预测。每次你划定了一条个人界限，或者以其他行为证明了你是一个康复的取悦者时，你都应该用日记记录下你的预测与实际结果。
这样做有两个目的：首先，预测检验练习有助于保持你对新习得的一系列康复行为的投入。因此，在检验你的预测时，你实际上会一次次地重复新的行为。
其次，这会以大量真实的证据证明，你的取悦观念是错误的，是对你自己不利的。你花了很多年的时间才形成了根深蒂固的取悦观念，而要想打破这些观念，让你明白你其实不必靠取悦去赢得和保留他人对你的喜爱和尊重，这也将需要反复的生活体验。你的预测检验日记可以帮你收集实际信息，证明你的消极预测其实是错误的。
用卡片来控制取悦倾向
现在你就快完成你的“21天行动计划”了。即使你完成了整个计划，你还是需要经常提醒自己控制你的取悦倾向。
教师会用卡片来教小孩记住基本的数字、文字、图形等，训练他们的机械记忆能力。可以说，你现在的取悦症康复进程，就像一个人的早期发育阶段。
像一个正在学习乘法表的小孩一样，你在学习做回自己、不再强迫性地迎合他人需求的新规则——也就是那些可以帮你记住怎样成为康复取悦者的词语。你必须反复练习这些新规则，把它们灌输到你的记忆中，使它们变成你的第二天性。
为了制作你的卡片，你需要准备一支记号笔和一堆3×5的索引卡片。你要制作的卡片是单面的——你不需要翻转卡片来给出答案。
下面列出了50组词语，你可以把它们抄到你的卡片上。对你来说，其中有些词语会特别有意义或者特别重要。然而，你最好制作一套完整的卡片，把这50组词语都包括在内。
写到卡片上的词语
说“不”
暂停
分派任务
不当好人也没关系
我需要自己的认可
时间
设定界限
怒气下降
控制
听从我的教练
问题就是挑战
自尊
我的“加道尔护盾”
“7步”法
数到
做出正确的选择
灵活性
我的生活我做主
严禁“应该”
“破唱片”技巧
放松
“三明治”技巧
娱乐活动
呼吸
自我认可
试金石
精选名单
自我保护
逐步康复
康复的取悦者
假装我是康复的取悦者
放松呼吸
建设性冲突
恰当的愤怒
我的愤怒量表
我的愤怒调定点
阻断愤怒
结束暂停
停下来消解怒气
我是什么人并不取决于我做了什么事
照顾好我自己
我不是不可或缺的
改变的勇气
喜欢我自己
尊重我自己
备选答复
禁止内疚
排练
压力接种
我有选择权
你可以随时增添你自己的卡片。你制作的卡片越个性化越好。你可以把任何一个词语做成卡片，只要它特别容易让你想起，你怎样把自己从强迫性的取悦者改造成了康复的取悦者，怎样重新掌控了你的生活。
温习卡片。在接下来的一个月到6个星期里，你每天至少要把卡片温习一遍；这会对你大有裨益。你可以随身带着这些卡片，随时抽空浏览几张。你也可以把它们放在床头柜上，每晚睡觉前温习一遍。
重要的是，你要让自己一直关注这些帮你改善了生活态度的关键概念。随着你作为一个康复取悦者的自我概念越来越牢固，你很可能会发现，某一天的事件让两三张特定的卡片变得尤为贴切，而换到另一天，另外一些特定的卡片可能会更突出。
如果你愿意，你可以制作多套卡片，以便你可以随时查阅。对这些促使你改变的重要概念保持高度关注，这是防止你故态复萌的最佳措施。
等这一个月到6个星期的时间过去之后，你可能会感到这些卡片上的词语已经灌输到了你的意识当中。尽管如此，你还是应该继续温习，每周至少两三遍。
强化训练：继续贯彻你的行动计划
重要的是，你要继续实施整个“21天行动计划”指定的所有活动。要每周安排两三次强化训练，重复计划中对你帮助最大的那些练习和活动。
要尽可能有规律地从事你的娱乐活动和放松练习。从理想上来说，这些活动应该成为你日常作息的一部分。
到了现在，你应该很清楚哪些活动对你克服特定的坏习惯和弱点最有效。尽管你在行为上无疑会跟其他的取悦者有很多共同点，但你的取悦症也肯定会有你自己的特点。
你应该持续地下大力气克服那些最根深蒂固的取悦习惯。比方说，不要指望仅仅练习了一两遍，你就会自然而然地变得擅长分派任务或者对别人说“不”。持续的练习将有助于你把新习惯融入到你日常的生活方式当中。
请复习“21天行动计划”每天末尾的总结。这些总结可以方便地提醒你每天的练习和目标。在今后几个月的强化训练中重复所有的练习，这会让你大大受益。
强化训练有助于巩固你习得的新技能以及你做出的重要改变。你越是强化你的新行为，你正确地对待自己以及他人的新方式就会变得越根深蒂�
