不懂拒绝的老好人-第32章
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该是你认为情感上跟你最亲近的人。因为你需要尽早跟他们谈话，所以你要确保这四个人至少能通过电话联系上。然后，列出10个你认为能准确地描述你自己的词语，其中不包括“好人”。当然，因为你接受康复训练的时间还不到两周，所以你的清单仍会一定程度地反映你从前的自我概念。但是，因为刻意排除，这张清单不会包含“好人”一词。
当你写完了10个词之后，请联系清单上的某个人，跟他说下面几句话，并请他用10个词语（不包括“好人”）来描述他怎样看待你。
你应该这样跟他说：“我在努力改变我的取悦习惯。作为康复过程的一部分，我需要你用10个词准确地描述我在你眼中的为人。除了‘好人’这个词，你想用什么词都行。”
请把这些词写到那张纸上，并加上下面的标题：
据XXX（那个人的名字）说，下面这些词语可以准确地描述我的为人。
接着，继续以同样的方式从另外三个人那里收集描述你的词语。当你完成时，你会收集到50个词语（尽管很可能会有重叠或重复），它们代表着你对自己以及那四个人对你的描述。当你构建新的自我概念时，你可以从这张清单中选择恰当的描述词。
请记住，这四个人早就知道你一向是个取悦者，而且他们很可能也是你的取悦行为的受益者。因此，他们给你的词语将反映他们视你为取悦者的倾向。
请仔细思考他们的描述，想想你会选择把哪些词语留在你的新自我概念中。还要注意的是，你今天已经取得了一项最重要的成就，那就是你告知了那四个人，你正在从取悦症中康复。因为你打算把康复承诺贯彻到底，所以这种告知会提醒那些最亲近的人，他们跟你的关系也将发生改变。你将不再把他们的需求看得比你自己的需求更重要。
你很可能注意到了，不准用“好人”这一限制并没有难住任何人，包括你自己。事实上，要是“好人”真的对你的自我概念或者对他人对你的看法不可或缺，那么不准用“好人”的限制应该会让你收集描述词的任务变得非常困难才对。
构建你的理想自我概念
请问问你自己：既然我是一个康复的取悦者，我希望怎样看待我自己？这一次，你可以先在日记中写下“我作为康复取悦者理想中的自我概念”，然后在这个标题下写出10个词语或描述短语。
这张清单可以包含上一清单中的很多词语，只要它们适合于你的理想自我概念。但是，你不必非得包含先前列出的任何词语。选择权在你手里，除了不能选“好人”。这张最终的清单代表着，你作为一个康复的取悦者力求实现的行为、思维和情感。
“假装”疗法
从今天开始，你将假装你就是理想自我概念清单上描述的那个人。请用你选择的那10个词语或短语来引导你的行为、思维和情感。
让你“假装”你的理想自我，这并不需要你做任何戏剧化的事情，也不需要你拿出额外的时间。这只需要你采取“假装”心态。你可以今天就开始拿出一个时段来采取这种心态，早上、中午或晚上都行。以后，每天你都要增加采取假装心态的时间。做一个理想的自我，这很快就会变成第二天性。
你实际的行为方式跟你的理想自我概念越接近，这对你增强自尊就越有利。要想增强自尊，最直接的办法就是假装你就是你的理想自我。
假装你就是理想中的自我，这并不是让你撒谎，也不是让你虚伪地表现自己。相反，这些应该是你“最理想的自我”力求具备的个性品质或性格特征。
设想并假装你的理想自我，这是为了给自我改善定一个完全可以实现的理想目标。
第12天总结
★列出10个你认为能准确描述你自己的词语，其中不能有“好人”这个词。
★找出四个跟你最亲近的人，让他们分别用10个词语描述你的为人；这些词语中不能有“好人”这个词。
★请注意，你已经告知了那四个人，你正在努力从取悦习惯中康复。
★复习上述清单，它们可以作为反馈，帮助你了解你自己以及你与他人的人际关系。努力让自己相信“不当好人也没关系”。
★列出除了“好人”之外的10个词语或描述短语，用它们构成你作为一个康复取悦者的理想自我概念。
★从今天开始就拿出一个时段来“假装”你就是你的理想自我，以后每天都要增加这种“假装”的时间。
第13天 愤怒量表
今天你将开始学习愤怒和冲突管理技能。你一直用取悦来逃避愤怒和冲突，所以你管理愤怒的经验极其有限。现在，你将学习怎样安全、恰当、不失控地感受和表达愤怒。
制作你的个性化愤怒量化表
你首先要制作一张个性化的愤怒量化表。一旦你察觉到有什么事或人让你烦躁不安了，你将立刻用这张量化表来评价你的愤怒程度。
使用愤怒评价量化表可以非常有效地帮你避免失控。立刻分析和评价你的消极情绪，把它们具体化，这种做法恰恰可以让你的情绪跟你想要胡乱发泄的冲动保持距离。
此外，通过用量化表评价你的愤怒，你还可以让你的理智接管控制权。只要掌管一切的是你的理智而非你激动的情绪，你的愤怒就会得到有效的管理和控制。
愤怒管理的挑战在于：你要想办法防止愤怒恶化到失控的程度。
一旦你的情绪开始变得激动，愤怒管理就应该开始，而不能等到你的愤怒眼看就要失控的时候。
为了制作你自己的愤怒量化表，请拿出一张标准尺寸的纸，在距离左边大约1英寸的地方画一条上下贯通的竖线。
在线的最下端、正中间以及最上端分别标上“0”、“50”和“100”三个刻度。然后，用稍微短些的线依次标出“10”、“20”、“30”等刻度。
在“0”刻度的旁边写下“冷静的/丝毫没有愤怒的”。现在，你将给余下的每个刻度线都加上一个文字标签。你将需要10个词语，它们按照从低到高的顺序，分别代表越来越强烈的愤怒程度。
下面列出的词语没有特别的顺序，你可以用它们来描述愤怒被唤醒的不同程度。你既可以从下面的清单中挑选词语，也可以另找你认为合适的词语。
你会注意到，“angry”（愤怒的）这个词在下面的清单中仅出现了一次。你可以用“angry”定义量化表上的任何一个刻度，但这个词你只能使用一次。
你的个性化愤怒量表可以选用的词语
大怒的（infuriated）
心烦的（hassled）
失望的（disappointed）
烦乱的（upset）
恼火的（burned up）
恼怒的（irritated）
气愤的（resentful）
大发雷霆的（boiling over）
沮丧的（frustrated）
怒冲冲的（exasperated）
气得冒烟的（fuming）
暴怒的（furious）
愤怒的（angry）
激动的（seething）
狂怒（rage）
不耐烦的（impatient）
勃然大怒（blowing my top）
暴怒（fury）
恼火（vexation）
勃然大怒（blowing a fuse）
心怀敌意的（antagonized）
烦恼的（vexed）
不开心的（displeased）
不满的（dissatisfied）
暴怒（enragement）
恼火的（annoyed）
烦恼的（bothered）
暴怒的（enraged）
盛怒的（irate）
焦虑的（disturbed）
激愤的（vehement）
厌烦的（pissed off）
恼火的（aggravated）
易怒的（passionate）
气恼的（ticked off）
大怒的（infuriated）
恼火的（provoked）
发脾气的（ferocious）
恶意的（vicious）
评价你的愤怒。现在，你有了一张个性化的愤怒量化表，它有10个在情感上对你有意义的刻度。接下来，你需要评价一些愤怒事件，以便真正熟练地使用这个量化表。
你需要搜寻你的记忆。即使你从来没有对别人表达过愤怒，那也不要紧。你现在的目标只是要回忆起一些曾经让你变得不冷静的事件。
为了帮你回忆起这样的事件，我设计了下面的问题。你会注意到，每个问题中都使用了“某种程度的愤怒”这一措词，以泛指可以在你的个性化愤怒量化表上显示的任何情绪。请试着从你的记忆中为每个问题找出一个符合的事件。当然，如果某个问题对你不适用，你可以跳过去，接着看下一个问题。
当你已经确定了各个事件的等级之后，请用一些识别词来标记各个事件（比如“1992年跟父亲争吵”或者“因计算机备份跟同事发生争执”）。然后，在愤怒量化表上给这些简短的事件描述找到恰当的刻度，并写在对应的文字标签右边。
让你愤怒的事件
你能否记起有那么一回，你对你的母亲感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的父亲感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的兄弟姐妹感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的配偶、女友或男友感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你因金钱或财务往来而感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你因涉及性的问题而感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的雇主或员工感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的同事或客户感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的医生感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你自己感到过某种程度的愤怒？
找出你的调定点
在你的个性化愤怒量化表上有一个调定点，一旦超过这个点，如果你不马上采取行动解决问题，那么你的愤怒就极有可能迅速升级、爆发或彻底失控。请利用你个人的经历和信息，在你的愤怒量表上找出这个点。
这种危险并不意味着实际的伤害威胁。当你达到自己的危险点时，你的愤怒程度会让你非常担心你也许会失控。
至于这个点在量表上的什么位置，不同的人有相当大的个体差异。对有些人来说，这个点在“50”刻度线那里；而对另一些人来说，直到他们的愤怒程度达到“75”或“80”，他们才有可能失控。还有一些人的危险点更低，可能到了“40”或“45”就会失控。
你的目标是要找出你自己在愤怒量表上的危险点。请确定当你的愤怒达到什么强烈程度时，你会担心失控。然后，把你选定的刻度减去10点，留出一个安全区，好让你能在达到危险点之前采取行动。
危险点减去10点就等于你要采取行动的调定点。用蓝色的记号笔把你的调定点圈出来，然后再用红笔把你的危险点圈出来。当有任何情境达到调定点时，你就会知道你必须马上进入问题和冲突解决模式（这将在第19天讨论）。
怎样使用你的愤怒评价量化表。你现在已经练习过了把以往让你愤怒的事件放在你的个性化愤怒评价量化表上。从今天开始，你将注意那些哪怕是最轻微的愤怒。请记住，量化表上任何超过“0”的位置都意味着你被激怒了，不管你的愤怒多么轻微。
你将不再否认、压抑或试图逃避你自己的愤怒。而且，你将不再用取悦策略来防止别人生你的气。得不到表达的愤怒往往会在平静的表面下翻涌，变得越来越强烈。压抑的愤怒多半会升级到危险点，变得难以控制。听起来似乎矛盾，过度控制的愤怒几乎总是会变成无法控制的爆发。
从今天开始，你的新策略是注意并尽早察觉你的愤怒。这意味着你需要留心愤怒量表上心烦、沮丧、恼火以及气恼所在的低端区域。你现在知道，这些情绪是更强烈的愤怒的前兆。
至少要把你的愤怒量化表复印三份（所有的标签和事件说明都得带上），分别放在家里、办公室和钱包中。要努力练习尽早察觉愤怒的预警信号。当你感到疲倦、紧张或苦恼时，或者是在你容易变得烦躁的其他情况下，你更得特别注意。
一旦有什么人或事让你感到有点儿烦躁、心情不好、恼火或气恼，就请拿出你的评价量表
