你的减肥手册(亚洲版)-第6章
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形成脂肪囤积，导致肥胖。
饮食因素
1．贪食、偏食、吃零食导致肥胖
日常生活中，贪食、偏食及吃零食等不良饮食习惯极易使人发胖。
（1）贪食
调查发现，肥胖者的胃口都很好，看见食物就会有强烈的进食欲望，进食量明显多于一般人。他们的进食速度比一般人快，这也会促进摄入过多的食物。一般进餐后15～20分钟，大脑里的饮食中枢才会发出停止进食的信号。贪食的人在饮食中枢发出停止进食信号前就已经摄入了大量食物，其热能明显超出了机体的正常需要。经常吃请赴宴的人，也会摄入过多热能，所以这些人中肥胖者较多。
（2）偏食
胖人偏食属于习惯性偏食，这些人主要是偏甜食和高脂肪食物。糖和脂肪都是生热营养素，脂肪又是产热最高的营养素，因此会使人体从饮食中摄入大量的热能，从而导致发胖。特别是喜欢高脂肪饮食的中老年人，其机体消耗热能随年龄增长而不断下降，如果不去刻意控制食物的摄入量，改变好吃油腻食物的不良饮食习惯，则更容易发胖。
（2）吃零食
吃零食所致肥胖多见于儿童和女青年。现在我国的小食品及快餐的品种和数量极其可观，不论包装还是口感，确实存在一定的吸引力。医学研究指出，爱吃零食对身体健康有害。快餐大多是高脂肪、高盐、低纤维素的食品，其热能有40％来自脂肪，纤维素含量很低。水果罐头和饮料含有大量的蔗糖，有些罐头中的糖已经达到饱和或过饱和的程度。各种糕点和加工精细的某些坚果类小食品，也只能向机体提供大量的脂肪和糖。深受儿童欢迎的巧克力、冰淇淋等也具有较高的热能。所以，这些食品都是致胖食品。
2．不吃早餐易发胖
早餐是一天当中的第一顿饭，也是最重要的一顿饭，对人们工作、学习以及身体健康都有着十分重要的影响。经常不吃早餐，可以导致全天的能量和营养素摄入不足，影响一个人的认知能力、短期记忆能力和学习能力。
由于不吃早餐，中午时势必饥肠辘辘，吃下过多的食物，以致能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积起来，长此以往，则可引发肥胖。因此，建议大家一定要坚持天天吃早餐，并且要吃好早餐，养成良好的饮食行为和生活习惯。
第二章 肥胖的成因（3）
3．儿童常吃洋快餐易发胖
如今，肥胖儿童越来越多，据调查研究显示，主要原因是常吃洋快餐。
研究者针对快餐喜好进行研究，访问了572名学生，91％被访者表示在过去3周中光顾过快餐店，而93％的学生并不知道所吃食物含有的热量。
调查发现，现在的西式快餐很受学生欢迎，尤其是薯条、汉堡、烤鸡及雪糕等。营养学专家指出，长期食用这些高热量、高脂肪快餐食品，不仅容易发胖，还可引发高血压、血管闭塞、糖尿病、心脏病等病症。
4．吃饭速度过快易发胖
日本狮王齿科卫生研究所和东京齿科大学合作，对东京都内340位20～60岁男女公司职员进行肥胖和吃饭速度关系的调查。结果显示：
吃饭速度快的占总数的40％，这些人BMI平均值为。
吃饭速度不快不慢的占总数45％，BMI平均值为。
吃饭速度慢的占总数的15％，平均BMI为。
接着，研究人员又对9位20～50岁男性进行吃饭速度和饱腹感关系的调查。
通常，一顿饭工夫平均为分钟。如果使用节拍器使每分钟咀嚼次数增加到88，即将吃饭时间延长到分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，这一差值将变得相当巨大。据狮王齿科卫生研究所武井典子的研究，人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟后达到峰值。由于血糖值达到峰值给人以饱腹感约需30分钟，所以通过仔细咀嚼延长就餐时间，就能使少量食物让人获得饱腹感，从而取得减少食量防止肥胖的效果。
大阪市立大学曾根良昭教授证实，吃饭过快会给精神带来较大负担。他让7位女学生在温度、湿度恒定的人工气候室内，分为两组，分别给5分钟和10分钟就餐时间。结果，5分钟组餐后心率比食前有所增加。而10分钟组餐前餐后几乎没有变化。他又进行试验，将咀嚼次数从通常的325次减少到快食时的214次。结果发现，通常吃饭时心率比饭前增加20％，快食时心率比饭前增加49％。通常饭后收缩期血压比饭前增加8％，快食后收缩期血压比饭前增加13％。
最近日本专家提出“培养咀嚼力、用咀嚼创造健康”的口号，并建议在咽下一口食物前再咀嚼5次。汤、茶水等尽量在饭前餐后饮用，以免减少咀嚼次数。在吃咖喱饭、炒面等软食物时加入竹笋、肉等耐嚼食物。
5．婴幼儿时期过度喂养易发胖
婴幼儿时期过度喂养是造成婴幼儿发胖的主要原因。在许多人看来，“胖乎乎”的孩子似乎是营养好的标志，认为“胖乎乎”的小孩既可爱又健康。殊不知，婴儿时期营养过剩，会为这些孩子将来到成年时成为大胖子埋下祸根。
婴幼儿时期是一生中生长发育速度最快的阶段，各个组织脏器的成长都以细胞数量的增加为主，包括脂肪组织。该期的过度喂养，可促使脂肪细胞数量增加，大大超过非肥胖幼儿。另外，从小养成食量大的习惯，也会使胃肠道功能活动相应增强，胃排空速度加快，易饿，多食，逐渐使肥胖加重，也是造成儿童期肥胖的一个原因。
据教育机关调查统计：在入学时，每100人中就有4个肥胖儿，到六年级时上升为8～9人。肥胖儿在近20年间，男童大约增加3倍，女童约2倍。重度肥胖儿，可以说已进入成｜人型糖尿病、高血压、脂肪肝、高脂血症等成｜人病的准备阶段。根据最新统计，在美国每4个儿童中既有一个超重。肥胖儿的增加，意味着成｜人病预备军的增加，于是成为很大的问题。近年来，30～40岁的年轻人患心肌梗塞的人很多，就是在孩提时代埋下了成｜人病的因子所致。
6．传统“月子”埋下肥胖隐患
近几年来，肥胖的孕妇越来越多，她们大多数是由于在怀孕期间（俗称“月子”）为了加强所谓“营养”，而吃大量食物造成的。生活中常常看到孕妇没完没了地吃核桃，问其原因，她会告诉你核桃能补脑，多吃核桃能让小孩聪明。殊不知；核桃是含脂肪非常多的高能量食物；核桃仁的脂肪含量大约在55％左右，15克核桃仁（大约1个半核桃）相当于10毫升烹调油所产生的能量。由于没有正确、全面的营养概念，使得一些孕妇错误地认为多吃就是加强营养，于是各种高脂肪、高糖的食物一股脑儿地吃到肚子里，能量过剩自然也就不在话下。
第二章 肥胖的成因（4）
孕妇营养过剩，使得体重超标准增长，是造成孕期肥胖的主要原因。肥胖的孕妇在怀孕、分娩和产后恢复过程中，会增添许多麻烦，如容易患妊娠糖尿病、妊娠高血压，容易因胎儿过大难以自然分娩，还会留下患一些慢性疾病的隐患。
上个世纪70年代末，我国开始实行计划生育政策，提倡一对夫妇只生一个孩子，推算下来那时出生的女孩目前已经进入了生育时期。独生子女本来就备受长辈们的呵护，一旦她们怀孕，那种关爱将达到极致。缺乏运动和营养过剩的现象在这些独生女孕妇中更是普遍存在。因此，在这里有必要提醒每一位孕妇以及孕妇的家人注意，要选择合理均衡的饮食，控制孕期体重合理增长，预防孕期肥胖，以维护孕妇健康。
7．酒是导致肥胖的顶级“杀手”
有人认为肥胖与饮酒无关，其实很多成年男性的肥胖是由饮酒引起的。
酒是一类含酒精的饮料，主要分为蒸馏酒（烧酒、白酒）与非蒸馏酒（黄酒、葡萄酒）两大类。酒的度数指的是所含酒精的百分比。以60度的二锅头为例，100克白酒中含60克酒精，1克酒精能产生7千卡能量，100克二锅头酒就可以产生420千卡的能量，仅次于脂肪。
啤酒含酒精虽然很低，一般在3％～5％，但产生的热能很高，1升12度的啤酒可以产生330千卡热能，素有“液体面包”之称。同时，啤酒中的啤酒花可刺激胃粘膜，促进食欲，使人食量增加。
过量饮酒之所以会使人发胖，是因为酒精不仅发热量较高，而且进入人体后会优先被氧化、吸收，这使得与酒同时或酒后吃下的食物在体内不能得到很好的利用，而易被转化为脂肪贮存起来。
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需要强调的是，酒精除了可以为机体提供热能外，并无其他营养作用。相反，酒精在代谢过程中还需消耗体内其他营养成分，如叶酸、维生素B1、烟酸及维生素B6等，造成这些营养素缺乏。
另外，饮酒对肝脏的损害也很大，因为酒精要在肝脏内进行解毒，大约90％～95％的酒精都要通过肝脏代谢。过量的酒精会使肝细胞损伤，引起酒精性肝炎，甚至发展为肝硬化，最后导致肝癌。所以，饮酒不能无所顾忌，随心所欲，而应把握分寸，限量饮用。
8．软饮料乃是“催肥剂”
所谓软饮料，就是指不含酒精的饮料。美国医学专家研究指出，一个人如果每天喝一听饮料，那么他发生肥胖的几率就会增加60％。这一论点也已被我国肥胖专家多次重申。这与一个人每天吃多少东西、看多长时间电视或做多少运动无关。
美国一项最新的调查结果发现，肥胖儿童的果汁消耗量比正常体重儿童的果汁消耗量高出65％。研究人员指出，不少父母认为，选择天然的果汁饮料有益于儿童健康，因此对孩子饮用果汁的数量不加限制。事实上，果汁饮料含有的热量使饮用者发胖的几率大提升了。
营养专家认为，饮用果汁应适量。美国小儿研究所制定的标准要求，年龄在1～6岁的儿童，每天的果汁消耗量为120～180克左右，年龄在7～18岁之间的孩子，每天的果汁消耗量为240～370克左右。
作为肥胖者的“大国”，我们往往只注重“节食减肥”，但对于含糖份和热量都很高的饮料还没有足够的防范意识，比如“可乐”类和其他碳酸饮料，对肥胖的作用绝对不低于固体食物，可以在不知不觉中使人发胖。
“可乐”就是很强的“催肥”剂，一听“可乐”所含的热量，需要步行40分钟才能完全消耗掉。目前我国都市人群中正在悄然形成一个“可乐族”，他们少喝或者不喝白开水，只喝“可乐”。这便决定了这一人群必定是肥胖的高发群体。对他们来说，“可乐”类饮料的过多摄入，可以使节食的减肥疗效前功尽弃。
9．营养素缺乏导致肥胖
一谈起肥胖的原因，人们常常会与营养过剩联系到一起。但很少有人知道，营养素缺乏也可导致肥胖。
近年来，日本营养专家经研究指出，某些肥胖并不是单纯的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺少使脂肪变成能量的营养素，如维生素B2、B6及烟酸。只有当体内能量得以释放时，脂肪才会随之减少。研究人员对3～6岁肥胖儿童体内微量元素进行了分析，结果发现肥胖组儿童血清铜含量高于对照组，铁与铷的含量低于对照组，锌和镁的含量与非肥胖对照组比较虽无统计学意义，但从肥胖儿童个体观察，锌镁含量低的较多。
第二章 肥胖的成因（5）
美国专家还发现，机体饮水不足，身体就无法对脂肪进行充分的代谢，也会引起体重增加。如果蛋白质长期处于缺乏状态，就会使肌肉萎缩，而肌肉组织的减少，会使机体基础代谢率降低，减少能量消耗，也会使机体发胖。
因此，在饮食中应注意营养素尤其是维生素B2、B6及烟酸的补充，注意食品的贮存和烹调方法，防止营养素的破坏。
我国饮食构成通常以植物性食物为主，故易发生维生素B2缺乏或不足情况。食物中维生素B2来源于各种动物性食品，尤其是动物内脏、蛋类及奶类，其次是豆类和新鲜绿叶蔬菜；维生素B6在食物中分布很广，含量较多的食物为蛋黄、鱼类、奶类、全谷、白菜及豆类；烟酸通常称为维生素PP，维生素PP广泛存在于动植物中，但多数含量较少，其中酵母、花生、全谷、豆类，特别是肝内含量最为丰富，玉米含量并不低，且高于大米。
运动因素
运动不足是导致肥胖的又一大重要因素。
运动不足，不仅于减少了能量消耗，也使机体变成了能量易在体内贮藏的代谢状态。实际上，一旦运动不足，胰岛素的降血糖作用也减弱，形成肮胰岛素的状态。由于抗拮胰岛素的作用，会代偿性地引起胰岛素的分泌增加
