家庭养生宜与忌速查手册-第28章
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24。 儿童不宜使用小区的健身器材（）
大城市的许多小区里都出现了大量公益性健身器材，但许多居民都不知道小区内健身器材儿童不宜。公共健身器材对安全要求很高。例如，目前最普及的“太空漫步器”，按照其两脚间规格，明显是只适合成人使用的；而有关警示上只对运动的形式、健康禁忌做了规定，但对于使用者年龄并没有特别限制。事实证明，确实有很多青少年把它当成了玩具。
因为儿童使用健身器材不当引起的纠纷不断增多，甚至出现了重伤、残疾的现象。而这些争议的焦点——家长认为这些器材不安全，但并没有明确儿童不宜；管理部门则认为家长监护不到位。
小区里的健身器材原则上是给中老年人配备的，目前还没有安装适合儿童的健身器材，因此，儿童不宜使用小区内健身器材是有道理的。尤其严重的是，一些新建小区为了提高档次，自行安装了一些体育设备，这些设备大多没有任何警示，各种安全指标也处在监控“真空”中。
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25。 延缓衰老不宜剧烈运动（）
生命在于调节自身的生理平衡。轻微而适当的运动，有助于健康长寿；而剧烈运动只能催人早衰早逝。剧烈运动最易造成无氧代谢，而无氧代谢有损于健康与长寿。
无氧代谢运动是指肌肉在没有持续氧气供给的情况下的剧烈运动。典型的无氧代谢运动有100米和200米赛跑，以及高强度时间使用爆发力的运动，如跳高、跳远、举重和投掷等。在从事这些运动时，尽管我们的心与肺脏用尽全力增加对肌肉的氧气供应，仍无法满足急剧增加的四肢肌肉对氧气的需求，于是大脑、肝、肾和胃肠的血管都收缩，把血“挤”出来，供应四肢肌肉，而使这些脏器在运动中处于缺氧状态，十分有害于身体。
有氧代谢运动是在运动过程中，经过心肺的努力，加快呼吸与心跳，以满足肢体肌肉对氧气需求之增加，在运动中氧的供需呈动态平衡。有氧代谢运动是一种中度强度的运动，是以训练身体耐力为目标的运动。近年来，关于运动与健康研究最重大的突破是，认识到中度运动有益于健康与长寿。不少人认为，只有运动后大汗淋漓、腰酸腿痛才过瘾，才有健身效果，这是错误的概念。有氧代谢运动包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳等。
有氧与无氧代谢运动的一个重要区别是运动量的大小。如何判断我们的运动是否属于有氧代谢呢？心率快慢是衡量运动强度的标尺。
古人养生之道就是调养生息，有劳有逸，有动有静，动与静二者不可偏废。只强调“生命在于运动”是不全面的。应当是“生命在于调节自身生理平衡”，而剧烈运动是无助于调节自身生理平衡的。
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26。 老年人慢跑五忌（）
目前，参加慢跑的老年人越来越多。然而，即使是慢跑，如不注意也会对身体产生损害，特别是刚参加慢跑的老年人，更需要引起重视。
（1）忌雨天跑：老年人的身体素质、防御功能都不如年轻人，雨天跑步，身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。
（2）忌雨后、雪后跑：老年人的反应速度、平衡功能都有所下降，雨后或雪后跑步易滑倒而导致骨折。
（3）忌雾天跑：由于雾滴富集污染物，露天跑步易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种变态反应。另外，肺泡让过于潮湿的空气充满，会影响氧气的吸收，导致缺氧。
（4）忌迎风跑：此时受风压力的作用，老年人会感到呼吸困难。这时，可采用走与跑相结合的办法，如果迎风时走，侧风和背风时再跑。
（5）忌在工厂下风方向跑：工厂下风区往往汇集有上风方向吹来的各种污染毒物。跑步者吸入这些有害气体或毒物，一方面可诱发呼吸道疾病，另一方面被肺泡吸收，还会将它运行到全身而产生各种危害。
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27。 老年人运动健身禁忌（）
（1）忌负重练习：上了年纪的人肌肉明显萎缩，肌肉力量也相应减退，并由于神经系统反应迟钝，协调能力差，因此，应忌力不能及的负重练习，如举重、快跑、武术（有基础的例外）等，以免一时负荷过大而引起肌肉、韧带和关节的损伤。一般应以太极拳、慢跑、步行、健身操等动作缓慢柔和的运动为宜。
（2）忌过分激动：老年人应在轻松、愉快中进行健身锻炼，切忌情绪过分激动。无论从体力、耐力、反应能力或各器官功能方面说来，都不宜参加激烈的运动或竞赛。因为激烈的运动和竞赛，都会引起情绪的激动、兴奋而容易发生意外。为了保证安全，老年人应自珍力戒。
（3）忌急于求成：老年人由于生理功能相应降低，对体力负荷的适应能力也差，因此老年人，特别是参加锻炼时间不长的老年人，切忌急于求成而加大、加快运动量，应循序渐进。任何活动如超时间、超负荷（包括距离、速度、级量），往往会造成意外损伤。
（4）忌屏气使劲：在忌负重、超量运动的同时，还应重视忌屏气使劲。因为活动时屏气，胸腔内压力骤然升高，使血液回流心脏不畅，心搏出量相应减少，而使脑缺血发生头晕目眩和缺血性休克。
（5）忌进行比赛、争强好胜：比赛、竞争，势必使神经过度兴奋，易引起心跳、血压骤增而发生严重不良后果。特别是有高血压病、心脏病的老年人更应严格禁止参加具有激烈竞争的比赛活动。
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28。 老年人晨练禁忌（）
（1）不宜露体：早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。
（2）不宜过早：因室内外温差较大，人体骤然受冷，容易患伤风感冒，所以老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜。
（3）不宜过急：老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应活动关节和躯体、扭动腰肢，防止因骤然锻炼而诱发意外伤害。
（4）不宜空腹：老年人新陈代谢低，早晨血流相对缓慢，血压、体温偏低。而且经过一夜的消化，腹中空空，容易发生低血糖。加上老年人对血糖下降的反应比较迟钝，常常是血糖降到很低时才会有感觉。严重时甚至会引起昏迷倾跌现象，若时间过久还可能导致脑缺血缺氧。为避免上述危险发生，外出运动前不宜空腹，可先喝些温热牛奶、豆奶，再吃些小糕饼、馒头等点心。外出运动如能随身携带一些糖果、饼干及温热开水则更是有备无患。
（5）不宜激烈：老年人体力弱，适应性差，所以运动不宜过于激烈或持久，宜多做些散步、太极拳、广播操等舒缓的活动。
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29。 老年人晨练后忌补觉（）
有些老年人晨练后回到家，往往会出现不同程度的疲劳感，打瞌睡，有人则继续睡上一觉，并认为晨练后再上床“补觉”是劳逸结合。其实，这样做既影响晨练效果，也不利于健康。
晨练时肌肉骨骼活动加速，使神经系统的兴奋增强，因而四肢灵活、思维活跃。这时吃早点或看看报纸、喝杯香茶、听段广播等均会使自己心情安定、精神愉悦，如果立即上床休息，则对心肺功能恢复不利，且肌肉因晨练而产生的代谢产物（如乳酸等）不易消除，反会使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。
克服晨练后的疲劳感应该注意以下几点：一要养成习惯。习惯成自然。人体各系统器官的活动有一定的规律性，表现为某种生物规律现象，若坚持晨练，形成新的生物节律，就能够“习以为常”，疲乏现象会逐渐消失。二要把握好运动量。锻炼一定要量力而行，不能勉强，运动项目不宜繁多，应选择动作轻、慢、范围小的，如晨跑，一般以每分钟心跳130次左右的中等速度跑20～30分钟为好。这样的运动量既可有效地增强体质，又不会引起上午的疲劳。三是合理安排时间。晨练难免要耽误一些睡眠时间，既然要早起就应该早睡，有些人起床较晚，晨练后就匆匆吃饭，由于饭后血液要满足消化和跑步后体力恢复的需要，故使脑部的血流量减少，从而引起疲劳。若晨练后稍事休息再吃饭即可减轻疲劳。
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30。 老年人慎做转头操（）
现在有许多老年人因怕颈部动脉硬化或颈椎骨质增生，经常做一种扭动颈部的锻炼，认为这样可以使颈部肌肉、经络活动，有利于头脑健康。为了避免缺血性脑卒中，老年人要慎做“转头操”。
老年人不宜剧烈活动颈部的原因是，动脉硬化是老年人的常见病和多发病，老年人普遍存在着动脉硬化症。一般说来，轻度的动脉硬化不会影响大脑的血液供应，所以做些轻微的颈部活动后不会出现什么症状，重度的动脉硬化，转动脖子时会使大脑的血液供应量减少，出现头痛、头晕和记忆力减退等症状。
更要警惕的是，老年人因动脉硬化而使血管变得脆弱、狭窄，剧烈地转动颈部，有可能造成血管破裂，带来严重后果。因此，老年人在进行运动健身时，千万不要过度活动颈部，平时也不要猛回头或做出幅度过大的扭头动作，以避免或减少由于颈部动脉硬化所造成的缺血性脑卒中。
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31。 老年人跳舞健身禁忌（）
跳舞是一种有益健康的运动。但老年人跳舞要根据自身的生理特点，注意以下几个特殊问题：
（1）不宜到人多拥挤的地方跳：应该选择空气流通、人员较少的舞场。
（2）不宜跳过于剧烈的舞：老年人心血管弹性较差，狂舞使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧、心率加快、血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。
（3）不要穿硬底鞋：舞场地面平滑，老年人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折。硬底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损于小腿肌腱和关节组织。
（4）不要饱腹起舞：老年人消化功能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。
（5）切忌酒后起舞：酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，还会诱发心绞痛及脑血管意外。
（6）病情不稳切勿跳舞：心血管疾病患者在病情未得到控制时，跳舞易导致血压升高、心肌梗死、猝死等意外。疝气、胃下垂、脱肛者可能因跳舞加剧症状；患有耳源性眩晕、颈椎综合征等头晕的老年人，常易摔倒，严重者可发生骨折。
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32。 女子健身忌入误区（）
（1）健身运动性别化：一提到去健身房健身，人们很自然地就会想到器械健身和健美操，多数人还认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。实际上，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理完善的。
（2）担心练成男性化：大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达。其实这种想法大可不必。第一，因女性本身体内雌性激素较多，肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质。
（3）大量出汗能减脂：在健身房里，很多跳健美操的妇女不停地跳动，大量排汗而不喝水，认为多出汗才能减脂。其实，这是不正确的。人在大量排汗时，不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
（4）练哪里就瘦哪里：在健身训练中，大多数妇女最关心如何减去腹部脂肪，总认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪。其实，合理、适度的器械训练，能有效地促进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。
（5）练操就可塑体型：有的女性朋友认为，跳健美操、练形体操就可以健康、美体，这也是一个误区。从两个方面来讲：第一，人体的素质力量、速度、耐力和在负重下的协调性等无法通过健美操来锻炼。第二，单纯跳健美操时，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果，是下肢肌肉发达而结实。而关系到体型最重要的胸、肩、背等关键部位，却得不到充分、合理的锻炼，单一地长期地进行这样的锻炼，其结果是可想而知的了。
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33。 少女忌过度运动（）
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