家庭养生宜与忌速查手册-第26章
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9。 刚睡醒后忌剧烈运动（）
睡眠，是大脑皮质抑制过程的发展，又叫保护性抑制。当睡眠时，大脑皮质的神经细胞由于保护性抑制而得到休息，同时人体所有“部门”也得到全面的休息。例如，睡眠时内脏活动趋于缓和，血压有所降低，特别是心脏跳动既慢，又不大用力，呼吸也来得细而慢，新陈代谢和体温也有所降低，连胃的分泌液及尿的生成量也减少。此外，最明显的感觉，就是肌肉松弛。
人们睡醒时，高级神经中枢的抑制过程才刚刚过去，但还没有开始活动，这时全身肌肉正处于全面松弛状态，无论腰腿脚手都处于紧张前的松弛状态中，有的人还出现似醒非醒的情况。这时，全身是散弱无力的，如果冒冒失失去进行剧烈的运动，不仅很难得到应有的效果，还有可能由于用力过急过猛，超过机体在运动中所承受的负担量，给身体带来不利影响。特别是体质差的人，勉强锻炼，还容易引起疾病。
醒后可先在室内活动约10分钟，如果是冬天，可摩擦腰、腿、腕、指等关节部位，使之发热，使血流旺盛，精神振作，活动自如，以便投入较剧烈的运动。
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10。 饭后忌剧烈运动（）
运动与进餐有很密切的关系。健身运动虽然不必像运动员那样严格地安排运动与饮食时间，但饭后一段时间内也不要剧烈运动。首先，饭后胃肠、肝脏、胰腺等消化器官正处于功能活动旺盛时期，大量血液集中到这些器官，而运动时四肢的需氧量增加，需向肌肉输送大量的血液，因而饭后运动会使消化器官供血减少，致使不能顺利地进行食物的消化、吸收。其次，饭后一个时期，副交感神经紧张，胰腺分泌的胰岛素增加，被吸收的糖合成糖原，作为能源储存起来，这一时期如果运动，交感神经就会紧张起来，肾上腺的分泌就会增加，影响糖原的储存。可见，自主神经系统和内分泌系统在饭后和运动时的功能正好呈相反程序。饭后运动时要求两个体系一起兴奋工作，造成两个调节系统的紊乱，会破坏身体的正常工作节奏。再者，饭后食物在胃内停滞，如果进行剧烈运动，胃由于动力作用引起摆动，这种刺激容易引起恶心、呕吐、腹痛等。最后，从效果上说来，饭后训练也是不适宜的。上述都说明饭后应休息一段时间再开始运动，大强度运动应在2小时后；中等运动在1小时后；轻运动也需休息30分钟后进行。
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11。 发热感冒时忌剧烈运动（）
运动健身可以健身，但在身体发热感冒时则不宜进行。
（1）身体发热时产热增加，而进行体育运动时，肌肉的分解代谢增加，产热也增加，这样热上加热，犹如火上加油，对身体会产生不良影响。
（2）发热时组织内的蛋白质大量分解，维生素大量消耗，而进行体育运动又进一步增加体内能量物质的消耗，这样就会更加消耗患者的体力，降低抵抗力。
（3）发热时心跳加快、心搏出量增加、心脏负荷加重，这时如进行体育运动，会进一步增加心脏的负担。
（4）发热常常是感染性疾病在体内发生和发展的反应，这时需要的是休息，而不是运动，以便使身体的防御过程不受干扰。
因此在感冒发热时一般不宜进行运动健身。
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12。 忌在空气污染的环境中锻炼（）
随着大工业的发展，城市环境的污染也日趋严重，其中空气污染对人类的危害更严重。
在城市的大气污染中，硫的氧化物（如二氧化硫）占主要地位，其次是碳和氮的氧化物（如一氧化碳、二氧化碳、一氧化氮等）。这些污染主要来自矿物燃料的燃烧。空气污染对人类生命和健康的危害程度相当严重。
人体是一刻也不能停止呼吸的，气体代谢——吸进氧、呼出二氧化碳，是维持生命的最基本程序。假如吸进的气体含有许多有害物质，首先侵害呼吸器官，随着血液循环，危及其他组织和器官。有害物质吸收越多，对人体危害越大。
人在运动时，肌肉工作耗氧多，需要补充大量的氧，随着人体需氧量的增加，肺通气量必然加大，从外界摄入更多的氧和排出大量的二氧化碳。此时，如果在一个周围空气被严重污染的环境中进行锻炼，所受到污染物质的危害，要大大多于没有进行运动的人。随着运动强度的增大和运动时间的延长，这种危害程度也越加剧。
运动健身的锻炼地点在什么样的地方较好呢？一般认为，城市中的河滨、湖畔、公园，有流水、树林、草坪，空气较新鲜，污染少，绿色植物和流水起到净化空气的作用。
大气中的飘尘也是严重的污染物之一，随着人体呼吸长驱直入，在肺泡沉积起来，致使肺部发生各种病变。烟雾中含有飘尘量也很大。因此，在有烟雾的地方，要根据风向，选择上风地点锻炼身体。另外，绿色植物也能阻挡、过滤和吸附飘尘，在操场周围造林，是一项很重要的措施。
运动健身的锻炼时间安排也应考虑到空气污染问题。一般认为，早晨空气比较新鲜，但是在工厂林立的大城市，冬季晨雾笼罩时，空气并不新鲜。空气中的污染物是靠太阳辐射地面，造成空气垂直对流并被扩散和稀释的。雾天影响了太阳辐射，污染的空气也很难扩散，最好不在这种环境下锻炼。
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13。 忌在高温环境下做剧烈运动（）
在高温高湿环境下运动，能造成人体功能能力下降。这主要是由以下三个因素造成的：
（1）体温过高：体温过高会造成神经系统的功能紊乱。出现头晕、恶心、呕吐、精神恍惚等。体温过高还会使体内的代谢活动受到影响。
（2）快速脱水：在高温高湿的条件下进行剧烈的肌肉运动时，人体会大量出汗，造成快速地丢失大量的水分和无机盐。可使细胞内液和细胞外液的浓度发生改变，体内的水盐平衡受到破坏，内环境紊乱。这会影响人的工作能力。
（3）心血管系统的运输氧的能力下降：在热环境中运动，肌肉需要大量血液供应，以保证肌肉工作。皮肤也需要有大量的血液供应，来维持体内热能散发。这会大大地影响向肌肉运输氧的能力。在运动中也因血管（特别是皮肤的血管）的普遍舒张，使肌肉的循环血量下降。另外，出汗而造成的脱水会使血浆容量下降。当脱水达到体重的4％时，血浆量减少16％～18％。由于循环血量的减少，导致回心血量的减少，每搏出量减少，这时只能靠增加心率来代偿血量的不足。但是，在强度较大的运动中，心率一般要达到最大心率。因此，靠增加心率来代偿循环血量的不足，显然是不现实的，因而会影响运动能力。循环血量的减少可使红细胞压积及血液的黏滞度增加，使心脏的负担增加而工作效率降低。
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14。 激烈运动前后忌大量饮水（）
第一，运动时，胃肠道的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，大部分血液都流到参加活动的肌肉里去了，以便供应运动时肌肉所需的养料和更快地带走代谢废物。如果这时大量饮水，由于胃肠部分血管收缩，吸收能力减退，于是水分就积聚在胃肠道，使人感到胃部沉重闷胀，还会直接妨碍膈肌的活动，影响呼吸。
第二，运动结束后，心脏由于负担减轻了，应该得到休息。如果这时大量饮水，一部分水经胃肠道吸收入血液以后，循环血量就会增加，这会给输送血液到全身的“动力装置”——心脏，增加了负担。
第三，汗水里含有盐分，所以在出汗的同时也损失了一些盐分。如果在运动以后大量饮水，又不补充盐分，那么水分经胃肠道吸收以后，一部分又很快变成汗液继续排出体外，这时又会携带一部分盐分出去，身体里的盐分就会更加缺乏。人体内的水分和盐分之间需要有一定的比率，也就是说，人体里的液体要有一定的浓度，盐分太少时，浓度便降低，而为了保持原来的正常浓度，水分就更容易排出。这样一来，出汗就会更多。
在锻炼时，有时的确觉得口渴难受，其实，这并非一定表示人体内缺少水分。这时的口渴，主要是由于运动时呼吸加强，水分蒸发较快和唾液分泌减少变稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食管上段的黏膜比较干燥，因而产生了不舒服的感觉。这时只要漱漱口，使这一部分黏膜湿润一下，再有意识地略加克制，那么口渴的感觉很快会减轻。运动后应先漱漱口，湿润湿润嗓子，然后少量多次地喝点淡精盐水，逐渐补充水和精盐分，切莫一次性大量饮水。
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15。 健身运动后忌食用冰冻冷饮（）
如果在运动后很快就吃冰冷的食物或饮料，胃肠道的血管就会马上收缩。在平常的时候，这种突然的改变并不厉害，因为身体是处在正常状态。可是对激烈运动后体温升高的人说来，突然地使胃肠的血管收缩，容易引起功能紊乱，使食物不能很好地消化和吸收，引起腹痛、腹泻。
另外，由于运动后咽喉部充血，再受到凉刺激，也会造成这一部位的功能紊乱，如咽喉部发炎、发痛、发哑等局部不适的感觉。所以，在剧烈运动后不宜吃冰棍一类的东西和过冷的食物。
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16。 剧烈运动刚结束忌立即用餐（）
剧烈运动时，神经系统中管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制性影响。同时，在运动中，全身的血液也重新进行了分配，而且较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的血液供应便相对减少。这时，肾上腺素的分泌也大大增加。以上几方面因素，使得胃肠道的蠕动减弱，使各种消化腺分泌大大减少。如果急于吃东西，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成疾病。因此，剧烈运动后不能立即用餐，最好的办法是运动后20～30分钟开始用餐，因为那时消化系统功能已恢复正常。
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17。 忌雾中运动（）
雾天的空气污染比平时更厉害，因为雾天聚在低空的废气不易消散。实验分析表明，浓雾是由高密度的细小水滴悬浮在空气中形成的，细小水滴中溶解了大气中的一些酸、碱、盐、胺、苯、酚，以及尘埃、病原微生物等有害物质。在雾天环境中锻炼，极易造成有害物质对呼吸系统的侵害，致使机体需氧量与供氧之间的矛盾增大，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会乘虚而入，危害人体健康，所以雾天不宜在室外运动健身。地点一般应该选择没有污染、空气新鲜、氧气充足、林木茂盛、有水有树的地方进行，如公园、河边、树林周围、郊外等地。因为在体育锻炼时人的呼吸次数和深度增加，吸入的空气数量大大增加，如果在空气新鲜、氧气充足、空气中负氧离子多的地方锻炼，就能吸入更多的空气负氧离子，对促进心肺功能的改善有利，还可以延缓大脑皮质神经细胞的老化，健身的效果较好。
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18。 晚上锻炼三不宜（）
（1）临睡前不宜做剧烈运动：临睡前，机体需要一个安静舒适的环境，以便大脑皮质神经细胞的抑制过程加强，使人尽快进入睡眠状态。如果这时活动剧烈，会使大脑皮质的神经细胞产生兴奋。这种兴奋过程必须经过较长时间的休息才能逐渐转变为抑制过程，这就必然会延缓入睡时间，影响睡眠。有时虽然也能入睡，但由于大脑皮质还有少量神经细胞处于兴奋状态，结果会出现睡眠不实或多梦现象，时间久了就会影响健康。此外，运动后物质代谢加强，体温升高。这种现象要持续4小时以上，而睡眠时则要求体温略低才能入睡。
（2）晚餐与锻炼要留有间隔：晚饭后相隔1小时再开始锻炼较适宜。如果饭后立即运动，容易引起消化不良等肠胃病。
（3）锻炼时间不宜过长：晚间锻炼最好只安排1小时。另外，锻炼结束的时间不要过晚，最好离睡觉时间有1小时左右，使身体各器官功能在睡前能恢复平静状态。
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19。 运动健身忌入误区（）
（1）减肥就要靠节食：有资料表明，减轻体重靠节食，有90％的人都会反弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习惯，节食只能暂时少吃，而真正使体重减下来，是要靠长期坚持进行运动健身。
（2）锻炼的最佳时间是清晨：最佳的锻炼其实是根据自己最有锻炼欲望的时间来安排的。但是，傍晚时分锻炼�
