家庭养生宜与忌速查手册-第25章
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看一个人身体是否健康及衰老程度如何，双腿便是依据。对一个年轻人说来，如果不积极运动的话，每过10年就将会损失5％的肌肉组织。超过30岁的人，心脏供血能力可能衰退，而供应给小腿的和足部肌肉的氧也会减少，并将减少腿、脚部钙的供应，从而可造成腿骨软化、萎缩，甚至其坚韧性和功能也随之降低。
人到了老年时，肌肉的力量可能要比年轻时期下降50％左右。当我们发现腿的功能急剧下降时，其挽救方法有一条，那就是从现在起必须加强腿的锻炼，每日坚持一定里程的步行。只有这样才能保持肌肉的弹性和人体健康，减慢衰老的速度。
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41。 产后运动健身宜早（）
自然分娩的妇女，在产后6～8小时可以坐起，第二天可以下床活动。剖宫产及会阴切开术的产后妇女，一般宜在分娩24小时后起床。此时，产后锻炼旨在促进全身组织器官复原，主要可采用产后床上体操，初始做操动作应轻、慢，时间不宜过长，并结合床边慢步走。
（1）呼吸运动：仰卧，两腿膝关节屈曲，双脚底撑床，双手放于胸部，缓慢地做胸式呼吸。如感觉较好，将双足伸直，一手放于腹部，微微抬头，能看见腹部，做腹式呼吸，感觉有点累就可休息。
（2）手足运动：①仰卧或坐位，双手先握拳，然后10指张开，反复10～15次。②仰卧或坐位，双脚同时勾脚尖，然后下绷，做10～15次，然后交替做上勾、下绷动作，各10～15次，还可做足尖顺、逆时针划圈动作。上述两项运动可在产后1～2天内做。
（3）腹肌运动：①仰卧，深吸气，腹壁下陷，使内脏牵向上方，重复10次。②仰卧，双手置于腰背部，吸气时使背略为离开床铺，呼气时腰背贴在床上。
（4）骨盆运动：①仰卧，双手叉腰，右腿略抬起并向左移动，重复5～10次。换左腿做相同的动作。②仰卧，屈双膝，双足并拢，双膝向左右摆动，尽量使同侧膝外侧触床铺，重复5～10次。
上述运动，可在产后3～6天，在四肢运动基础上加以练习。
产后早期运动健身，可较快地恢复机体的生理功能，体力和精神也能较快恢复正常，活动量应逐渐增加。
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42。 慢性病患者宜做拍打健身（）
（1）打头面：用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力、明目健脑的功效。
（2）拍打腰背：取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
（3）拍打胸腹：取站立姿势，两脚向两侧分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。它有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
（4）拍打四肢：取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
此简易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前进行，其效果也最佳。
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1。 忌在马路上健身跑（）
马路多由水泥或柏油铺成，路面较硬。在这种路上跑久了，足和小腿的骨及软组织都会因与硬地接触太多，或应力作用而受到损伤。
马路上汽车排出的废气、灰尘较多，跑步时随着呼吸的加深加快，吸入体内的废气自然比平时要多，经常在马路上练长跑，显然对身体不利。
另外，马路上汽车、自行车很多，还有可能发生交通事故。所以，练长跑最好还是去运动场好。
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2。 骑车锻炼三忌（）
作为一项速度运动，骑自行车本身危险性较大，所以在从事这项运动的时候，一定要注意三个不适合。
（1）三类人不适合：首先男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成及前列腺液和*的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。其次，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫 病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。最后，青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。
（2）马路上锻炼不适合：骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增强，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳；时间长了人会头痛、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。另外，处在生理周期中的女性，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。
（3）装备不齐不适合：因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无须赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。此外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么，这些保护器具一定要配全。
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3。 空腹时忌做空气浴（）
人在空腹时，由于血糖浓度显著减低，因而人会感到肌肉松弛，四肢无力，神经活动受到限制，反射迟钝，体温略有降低。如果这时勉强坚持体力活动，持续到一定时间，会出现“眼冒金星”，甚至会突然晕倒，这就称为“低血糖症”。
空气浴是一项刺激性的运动健身锻炼，行浴时不仅体温消耗剧烈，而且全身各个系统在中枢神经的调节下，为了适应寒冷刺激，将发生一系列生理变化。显然，这时进行空气浴锻炼，因神经活动障碍，反射能力降低，就不能很好地适应寒冷刺激，不仅收不到锻炼效果，而且往往还会引起各种不良反应；由于这时产热过程减低，还容易引起感冒。
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4。 饭后忌做空气浴（）
人体的生理活动有这样的特点，即不管任何组织、器官受到刺激，这些器官的血管就会发生变化，增加血液循环量，以适应该器官活动加强后的需要。例如，长跑运动员跑步时，全身肌肉受到收缩刺激，将大量血液流向肌肉。人在思考问题时，脑部的血液供应就非常充分。同样，人刚吃过饭，胃部受到食物的刺激，胃部血管扩张，大量血液流向胃部，帮助消化。经过1～2小时以后，胃内的食物才经过充分搅拌和消化液混合，部分食糜就被压入小肠，开始肠内消化。
饭后进行空气锻炼，全身皮肤血管受到冷空气刺激后，先行收缩，大量血液被压入内脏和深部组织，而后皮肤血管又主动扩张，大量血液又从内脏流向体表。这时，胃部供血减少，势必要影响胃的消化活动，不仅食物不能充分消化吸收，甚至会引起腹痛或腹泻。因此，饭后1～2小时不宜进行空气浴锻炼。
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5。 大风或寒流时忌在室外做空气浴（）
空气浴的刺激强度，决定于外界的气温和气流。当脱去衣服时，被体温加暖了的空气层迅速离去，冷空气又来填补它的位置，重新从皮肤得到热能。空气被加温后，密度减小，变轻而上升，又让位给冷空气，如此周而复始，外界的气温越低，冷空气被体温暖得就越快，体温丧失得就愈加剧烈。所以，锻炼基础薄弱的人，寒流来临时如果勉强坚持室外空气浴，往往因体温急剧消耗而引起不良反应。
在气温相同的情况下，风速愈大，体温以对流方式散热就愈快。这时，紧贴皮肤的空气层替换频繁，体热夺去的机会多，所以体热散失也快。因此，在气温虽无明显下降，但风速比平日增大时，也不要勉强坚持室外空气浴，遇到这样的气候变化，可移至室内进行。
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6。 日光浴并非人人皆宜（）
太阳辐射，能引起人体产生剧烈的生理反应，因而日光浴并非尽人皆宜，在很多情况下有些人是不宜进行日光浴锻炼的。
从年龄来说，3个月以内的婴儿，不可进行日光浴；即使是周岁以内的小儿，进行日光浴时也要特别谨慎。因为婴儿各器官的生理发育不完善，神经反射迟钝，皮肤嫩薄，容易晒伤。
妇女在月经期和分娩后1个月以内，也不宜进行日光浴锻炼。因为，此时*内膜有新鲜创面，太阳辐射能使人体深部组织血管扩张，促使出血。
从健康状态来说，除一些慢性疾患经医生同意者外，一般是不宜进行日光浴锻炼的，特别是有发热、心血管系统疾病、高血压或有出血倾向的慢性病患者，更不宜进行。患有顽固性皮肤病、关节病、神经痛等病的人可以进行局部日光浴，非照部分可用白布遮蔽，但也要配合医疗，最好在医生的指导下进行。
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7。 踏石健身有禁忌（）
走鹅卵石路可以促进全身的气血循环，因而成为一项时尚的健身活动。但是，这项运动并非适合所有的人。
（1）患寒性疾病：患有中医认为属寒凉性疾病的老年人，脚部怕着凉，不适合赤脚接触冰凉的石头；患有风湿性关节炎和脉管炎，因血管弹性差，受冷刺激后会加剧血管痉挛，使血流更加缓慢，不利于新陈代谢，也不宜赤足踏石健身。
（2）患足部疾病：足部有关节胀痛、拉伤、扭伤，以及长骨刺和脂肪垫等还未痊愈者，不宜踏石健身。发生过足跟骨痛、足趾腱鞘炎和囊肿、趾骨骨折的人，走鹅卵石路会加重脚的损伤。
（3）患骨关节疾病：患有骨质疏松和骨关节退行性病变的老年人，如果在高低不平的鹅卵石路上走的时间太久，反而会加剧骨关节的磨损，造成关节肿胀和疼痛。
（4）脚部有外伤：脚部有外伤者，应避免赤足行走，以防病菌从伤口进入，引起感染。
（5）糖尿病患者：糖尿病患者容易出现下肢血管病变，末梢循环不好时，最好不走鹅卵石路。特别是脚部已经出现破溃或感觉特别迟钝的患者，更不能走鹅卵石路。
另外，踏石健身只适合在天气较暖和的季节，天冷时在室内走，也能达到同样的效果。
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8。 运动健身忌过度（）
中医理论历来非常重视运动或体力活动对养生的重要作用。在《内经》中曾指出“和于术数”对健康长寿的意义。“术数”是指包括各种运动健身方法在内的养生之道。《吕氏春秋·尽数篇》中说“流水不腐、户枢不蠹。形气也然，形不动则精不流，精不流则气郁”，意思是说体育活动能健身防病。后汉名医华佗更进一步指出“人体欲得劳动，但不当使极耳”，这里所说的“劳动”包括了体育活动，并说“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，臂犹户枢、终不朽也”。唐代孙思邈也说：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强年不能堪耳。”可见，我国古代养生家和医学家早就认识到，适度的体育活动是保养身体的重要方法。
研究表明，过量的运动不但不能起到养生、健身的效果，而且还会产生种种不良影响。但若运动量过小，一般只能起“安慰”作用，不能达到应有的运动健身作用。只有适宜的运动才能有效地起到运动健身效果。怎样才是适度运动呢？它包含着合理地选择运动健身项目、掌握适宜的运动强度和运动量，以及确定合理的运动频率等。
一般认为，有氧运动的健身效果较好。这种以健身为目的的有氧运动，一般包括三个方面的条件：一是全身各大关节都得到充分活动；二是运动时间必须持续在15分钟以上；三是运动不能引起身体极度疲劳，运动后也不应出现疲劳不堪的感觉。
