家庭养生宜与忌速查手册-第24章
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（4）跑后的活动和放松：许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两条腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
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32。 儿童锻炼宜注意的事项（）
（1）坚持不懈，持之以恒：要诱导儿童坚持锻炼，使儿童机体能稳定地接受刺激而产生良好的效果。除因病或不能适应某项运动外，不要随意中断。
（2）要循序渐进：家长应科学地安排孩子的运动健身，活动量要由小到大，活动时间要由短到长，活动项目要由单一到复杂，活动内容要由浅入深，不能操之过急。
（3）注意个别对待：例如，年龄小者、体弱者，锻炼项目不宜过多，时间不宜过长。
（4）保证合理的营养及生活制度：运动健身会增加能量与营养的消耗，若忽视物质营养基础，将会导致体重减轻、营养不良等异常情况的发生。
（5）锻炼要有活动：锻炼前要有准备活动，锻炼后要有整理活动，这样有利于心血管、神经系统的适应性。
（6）要观察儿童的运动反应：家长及保教人员要仔细观察儿童对锻炼有无不良反应。如锻炼中有无面色苍白、口唇青紫等，一旦发现异常，应及时采取措施。
（7）注意运动安全：儿童在运动健身时发生损伤，往往是由于使用的场地和器材不合要求引起，宜注意安全。带孩子锻炼时不要开玩笑，不要憋气，动作不要粗暴，并要仔细选择场地和器材。
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33。 延缓衰老宜运动健身（）
老年人坚持运动健身，能够调节神经系统的功能，使神经反射加快，心脏跳动有力，排血量增加，肌肉的力量增强。有人对坚持打太极拳的老年人和一般老年人进行观察发现，打太极拳的老年人都能连续跳过40厘米高的凳子20次，不感到心慌气短，而一般人只能跳过7～8次，而且心慌气短得厉害。这说明经常打太极拳的老年人，心脏功能是比较强的。由于运动健身时需要的氧气较多，所以经常运动就能推迟呼吸系统的衰老。运动时呼吸加快加深，从而锻炼了呼吸肌，使它不但不发生萎缩退化，而且逐渐发达起来，所以这样的老年人，他们的肺活量并不减少，肺的通气功能也很高。
关节、骨骼是运动器官，它能得天独厚地“享受”运动给他们带来的好处。在运动过程中，肌肉的形态变粗变大，储存的能量物质增多，收缩起来更加坚强有力。骨骼的密度增强，关节的活动度加大，使它的运动更加协调有力，抵制了退行性病变的发生。
不管从事哪项运动健身，都将消耗一定的能量，为了弥补消耗体内的能量，就必须加快产热来解决，于是身体的新陈代谢过程也就加快，而且一直保持在比较旺盛的状态。
随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的。运动健身虽不能使人返老还童，长生不老，但能使人延年益寿，老当益壮。所以，那些经常锻炼的老年人，即便头发白了，皱纹多了，可是身体内部的新陈代谢和内脏功能，都能保持在良好的水平上，骨骼肌肉的力量，也不致明显地衰减。他们旺盛的精力和充沛的体力仍不亚于体质虚弱的年轻人。
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34。 延缓衰老宜交替运动（）
交替运动，是根据相对医学而产生的一种新的健身观念和方法。交替运动主要包括以下几个方面：
（1）体脑交替：体力锻炼和脑力锻炼交替进行，不仅增强体力，而且可使脑力经久不衰。
（2）动静交替：人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼；另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉一切杂念，将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
（3）左右交替：要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。例如，习惯用右手者，就应有意识地活动左手。手是外部的“脑”。如果很少用左手，那么大部分右侧大脑皮质就会“荒芜”。
（4）上下交替：上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常运动“脚趾”，做一些精巧动作，如夹东西。还可酌情做一些倒立动作，这样可增强机敏性。
（5）前后交替：向前行走和“向后退”的动作交替进行，不仅可使关节灵活、思维敏捷，还可防治某些腰腿痛。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及“逻辑思维与形象思维”的交替锻炼等。根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造，如能经常锻炼，人的反馈、控制、调节能力将大大增强，身心更加健康。
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35。 抗衰老宜擦胸（）
研究发现，胸腺是主宰人的免疫系统的器官，而一个免疫功能正常的人不易患肿瘤，免疫能力低的人往往易患肿瘤或感染性疾病。胸腺分泌的激素可增强人的免疫功能，对人体防癌、抗感染及延缓衰老都起着重要的作用。当人进入青春期后，胸腺逐渐萎缩。擦胸可刺激胸腺功能的恢复和提高，有助于增强防癌抗病能力。
擦胸的具体做法：每日晨起后、晚睡前，用手掌上下左右摩擦前胸至颈下区域，到发热、发红为止，用力要适度，勿擦伤皮肤。
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36。 保健宜捶背（）
中医学认为，腰背部为督脉、带脉所居之处，督脉循环腰部之中，为“阳脉之海”，具有调节全身经气的功能；带脉环行腰间，有约束诸经之功能。经常捶打腰背可助阳调阴，使阴阳平衡，从而达到正气守内、邪不可侵、强元保身的目的。
经常捶打腰部不仅可以强身，还可起到防癌作用。在人体的皮下存在着一种“奇特”的组织细胞，平时处于“静息”状态，好像在养精蓄锐，当它受到人们捶打时，这些沉睡的细胞就会因受到刺激而活跃起来，并且进入血液循环之中，发展成为具有吞噬能力的网状细胞。它们在体内的“巡视”过程中，一旦“发现”有癌细胞出现，就会以无情的攻势加以围歼，从而把癌细胞消灭在萌芽之中。
除此之外，捶背还是一种以物理的动力作用进行理疗的一种方法。在某种情况下，其特殊理疗作用优于吃药打针。其具体作用有以下几点：
（1）捶背有助咳痰：老年人由于呼吸道功能减退，排痰能力差，常常痰不易排出。痰的聚积引起肺部细菌继发感染，加重呼吸道的症状。拍背有助排痰。方法是让患者侧卧位，将肩臂、背部垫高15°左右，头部略低或去枕。操作者以五指并拢，稍弯曲，呈弧形，摆动腕关节，由胸至背，自上而下，轻轻拍打30～50下，痰液在动力作用下，在气管内松动，这时只要患者做深呼吸，痰则易咳出。
（2）捶背有助排废气：一般来说，肺气肿患者肺泡内，存在过多的废气，影响气体的交换，从而引起全身组织缺氧，加剧症状。捶背在物理的动力作用下给肺泡产生轻度的冲击力，这时患者只要进行腹式呼吸，废气就极易排出，从而促使气体的交换，改善症状。
（3）捶背能疏通经络：捶背可行气通窍，促进全身的气血运行，调和五脏六腑，产生类似针灸的治疗效果，即有疏通经络、放松肌肉、改善局部组织营养、增强机体的作用。
捶背的方法分为自捶和他人捶两种：自捶时可坐可立，双手握拳从背后自上而下沿着脊背轻轻捶打。捶打时身体可稍稍前倾，用手背捶打背部达到最高部位时，再自上而下至腰部，如此为1次，连续捶打5～10次。
他人捶背时，本人可坐可卧，卧时取俯卧位。捶者手握空心拳，以腕发力，刚柔快慢适中，动作要协调。捶击速度以每分钟50～100次，约20分钟为宜；也可以让卧者侧卧，边捶边进行腹式呼吸，以患者感到舒适的力度为宜，但不能感到痛。
活动性肺结核、咯血及患有严重的心血管患者要慎用此法。
除了用手捶背之外，经常用手或毛巾捶打或搓擦腰部，也有很大的好处。这种捶打搓擦，可以摩擦生热，热能可以传到身体的局部皮肤，达到产生灼热感，此时人可以感觉到有一种无限轻松和爽快的意味。
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37。 增强免疫力宜按摩耳郭（）
有些研究者认为，人体的每一相对独立部分都是整体的缩小，它包含了整个人体的全部信息，如耳、鼻、面、手、足等这些人体小分支，实际是整个人体的缩小。也就是说，若对耳郭进行一次按摩，就等于对人体全身进行一次按摩。又由于耳郭外侧所对应的正是人体脊柱部位，它是全身神经的总干线，经常按摩耳郭，等于经常按摩脊柱，能让人体神经系统经常处于一种奋进的状态，从而起到增强自身免疫力的功能效果。
按摩耳郭的方法是用压力棒点压或揉按耳穴，也可将拇指对准耳穴，食指对准与耳穴相对应的耳背侧，拇、食两指同时掐按。要排除一切杂念，放松身体，在静下心来后，两手拇指与食指分别夹握左右两只耳郭，沿郭轮自上而下滑拉，直至耳朵产生一种暖热和舒服的感觉为止，每次需要2～3分钟，一日至少要锻炼2～3次。
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38。 老年人最适宜床边锻炼（）
有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试床边的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。
（1）织布疗法：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早、晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
（2）抱枕疗法：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
（3）晃海疗法：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
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39。 中老年人宜做健眼护目操（）
人一过40岁以后眼睛便开始老花，视近物渐感吃力，如果经常练习健眼护目操，可大大减缓眼睛老花进程。
（1）闭目左右转眼法：双眼闭合，两眼球同时从左向右、由右向左转动50次。睁眼左右转眼法双眼睁开，两眼球同时从左向右、由右向左转动50次。拇指背擦眼法双目闭合，两拇指第一节背部互相摩擦至微热，然后以此由内向外摩擦上眼皮，共100次。旋转眼球法眼睛睁大，两眼球按顺时针方向旋转25次，然后反方向旋转25次，做100次。
（2）叩击法：两手五指并拢，两手掌心分别贴紧双耳，五指朝后紧贴后脑枕部，食指指尖从中指第二节上滑下，叩击枕骨，发出“咚、咚、咚”的响声，状如敲鼓，共50次。此法不仅健目，还能提高人的记忆力，预防神经衰弱、老年痴呆。
健眼护目操最好在室外进行，面对大自然，面对绿色，面对宜人的风景。此操通过运动眼肌，促进眼部的血液循环，增强眼球睫状肌调节功能，达到明目健眼之功效。
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40。 延缓衰老宜多活动双腿（）
双腿是人体中主要承受人体重量的肢体。其中有人体最大、最长、最结实的关节和筋骨，它能够一次连续几小时承受比人体体重大几倍的压力。据测试，一个年轻人的大腿骨能够支撑一辆小轿车，结实的腿肌肉可使人跃上一定高度的台阶。除此之外，人的双腿每天还要与地球磁力拼搏，迈开步伐行走于地面。所以，人必须有一双强壮的腿。
看一个人身体是否健康及衰老程度如何，双腿便是依据。对一个年轻人说来，如果不积极运动的话，每过10年就将会损
