家庭养生宜与忌速查手册-第21章
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（10）圆圈跑：这是一项在有限的练习场地内进行锻炼的好方法，可以在自家的庭院里进行。如沿着圆圈跑“9”形，圆圈的半径先由大到小，然后再由小到大，重复进行；或者沿着“∽”形跑。圆圈跑需要不断地改变跑的方向，所以人的身体也应向内稍倾斜。
（11）转换方向跑：为了提高锻炼者的兴趣，在跑步锻炼中可采用转换方向的形式进行。例如，在地上安放10个间隔3米的标志物，起跑后蛇形穿过标志物，返回时用后退跑蛇形穿过标志物，往返为1组，重复2组。稍事休息后，做向前跑20米，再后退跑20米返回，紧接向左、向右变方向跑各10米返回。稍事休息后，在事先画好的五角星场地（五角的每个线段均为5米长，画上标志），起跑后用较快速度，依线跑完五角返回。
（12）坐着跑步：此方法较适合于长期伏案写作的知识分子或机关工作人员。锻炼时坐于椅上，配合大、小腿的原地抬腿、下压等动作，两臂屈肘前后自然摆动。动作的速度可由慢到快，再由快到慢，摆臂抬腿的幅度也可大小穿插进行。20秒钟为1组，重复练习4～5组。
（13）原地间歇高抬腿跑：此练习比较适合于雨雪天，因无法在室外进行跑步锻炼，而改在室内坚持跑步锻炼的好方法。锻炼时，上体保持正直，摆动腿前摆高约与躯干成直角，小腿自然下垂。摆动腿下落时，以前脚掌着地，着地后下肢、髋、膝、踝关节尽量充分伸展，此时另一腿摆到最高点。如此左右腿交替进行。每组进行20～30次，做6～8组，每组间歇3～4分钟。练习的速度以中等强度为宜。
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12。 跑步前宜做准备活动（）
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要做适当的准备活动，使机体生理功能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节。
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节。
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节。
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部。
（5）一手扶持，依次前后踢腿，活动髋、膝关节。
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。
（7）上体前后屈，以及上肢的轻微活动等。
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13。 健身跑宜注意的事项（）
（1）循序渐进：每周跑的次数及每次跑的距离要逐渐增加，不能急于求成。开始可隔日跑，每次跑5分钟左右或慢跑与快走交替，慢慢增加跑的时间，过渡到每日跑 1～2 次，每次跑 10～30分钟。
（2）准备活动：跑前活动一下身体，脱去厚衣服，让全身肌肉及内脏器官做好跑的准备。然后轻松有节奏地跑。
（3）放松活动：跑完后不应立刻停止，要以步行过渡，边走边作几次呼吸，放松一下肌肉，让心肺等器官慢慢恢复。
（4）坚持不懈：长跑要常跑，这是决定获益多还是少的重要因素。只有坚持不懈，才能跑出强壮的身体。
（5）注意安全：如果在马路上跑，要注意车辆、行人来往及路面情况，预防运动中受伤。
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14。 宜骑自行车健身（）
在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。
（1）有氧骑车法：以中速骑车，一般连续骑行30分钟左右，同时注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。
（2）强度型骑车法：首先是规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统功能。
（3）力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
（4）间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。
（5）脚心骑车法：用脚心部位（涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30～50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
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15。 运动时宜用口呼吸（）
运动时需氧量增加，呼吸加强，肺通气也急剧提高，像中长跑时每分钟肺通气量可以达到100～200升。通常正常人在安静时或从事轻微劳动或运动时，应该经过鼻道实现呼吸，达到对空气进行净化湿润、温暖的目的，这对维持健康是必要的。可是，一旦进行剧烈运动，为了满足身体氧的需要，单位时间内的肺通气量要比平常增加好几十倍，于是光靠鼻孔和鼻腔这个通道就显得力不能及了。如果硬用鼻道在运动时呼吸，肺通气量只能达到每分钟80升，而且为克服狭窄的鼻腔对空气的巨大阻力，呼吸肌不得不加紧工作，以致全身很快就进入疲劳状态。
运动生理学家认为，以口代替鼻或口鼻并用的呼吸方法，有下面三个好处：①减少肺通气阻力，增加气体流量，肺通气量可以达到每分钟 160升以上，比单独用鼻呼吸大1倍以上。②减少呼吸肌为克服气流阻力而增加的额外负担，从而推迟疲劳出现。③暴露布满血管的口腔潮湿面，增加运动时散热途径。
口呼吸的主要缺点是不能像鼻腔那样起净化和湿润空气的作用。但是，只要运动时选择空气清新的地方，而且天气寒冷，应该采用口鼻呼吸方式，半开口腔，嘴不能张得太大，牙齿并拢，同时舌头轻抵口腔硬腭，这样冷空气经过这些部位就会温暖湿润，不至于直接刺激咽喉了，用口呼吸的缺点也就不难克服。
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16。 呼吸宜与运动动作配合（）
跑、走和游泳这一类运动，它们的动作总是千篇一律地重复，我们叫这类运动为周期性运动。在完成这些运动时，要十分讲究呼吸的节奏。例如，长跑宜采取2～4个单步一吸，2～4个单步一呼的方法；游泳则可采取一次或两次划水一次呼吸。在跑或游泳重点冲刺时，往往采取屏息加急骤深呼吸的方法。
像体操、举重、武术、投掷等非周期性运动的呼吸，应随技术动作的特征进行。例如，完成两臂上举、外展、扩胸、提肩和展体等动作时采取吸气比较有利；完成与上述动作相反的动作时，采取呼气比较顺当。但是，在完成力量性练习时，常常并不考虑如何与呼吸相配合，如举起杠铃时，宜做“憋气”，又如做“慢起手倒立”时也往往采用憋气。
另外，要求做胸廓固定的动作（如体操中支撑、悬垂动作）时，胸式呼吸受限，多采用腹式呼吸；相反，如进行直角支撑等收腹、控腿等运动（腹肌收缩），只能进行胸式呼吸。
因此，根据运动动作的特点，调整呼吸节奏，变换呼吸时相（吸还是呼）、呼吸形式（腹式或胸式）等，可使呼吸通畅，气体交换顺利，从而提高运动质量。
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17。 厨房健身宜做的六个小动作（）
都市人常常抱怨没有时间锻炼，如果你经常进厨房，可按如下方法进行厨房健身：
（1）踮脚尖：这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
（2）单腿站立：在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒钟，换另一侧。
（3）前后下腰：在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
（4）下蹲：可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
（5）俯卧撑：煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
（6）全身舒展运动：①转腰。让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。②转颈。利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。③舒展全身。在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。④臂部伸展。在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。
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18。 健身宜做头皮按摩（）
头皮上有很多神经末梢，有些神经末梢距离大脑很近，头皮上的信息，很容易传入大脑。手指在头皮上按摩，能轻柔地刺激头皮上的神经末梢，通过神经反射，使大脑皮质的思维功能增强。当人们遇到某些问题想不到良策时，常好用手指在头皮上挠来挠去，使思路开阔，想出解决问题的办法。
挠头，就是最简单的一种头皮按摩法。经常按摩头皮，大脑皮质的工作效率得到提高，兴奋和抑制过程互相平衡，生命力就会增强，使全身更好地适应外界环境。大脑是身体的主宰，大脑的功能增强了，身体各器官的功能就会增强，身体也就更加健康。
其次，按摩头皮能刺激头皮上的毛细血管，使它们扩张变粗，血液循环旺盛，供给大脑组织更多的养料和氧气。大脑的营养充足了，精力就会更加充沛。头皮血液循环改善了，还有利于头发的生长发育，防止头发脱落和变白。老年人经常按摩头皮，能够延年益寿。
另外，头皮上有很多穴位，像上星、百会、前顶、玉枕等，针灸这些穴位，能够防治疾病。按摩这些穴位，虽不像针灸那样强烈，但是按摩的面积较大，动作轻柔，同样能够通经活络，起到防治神经衰弱、头痛、失眠、老年性痴呆、健忘症的作用。
按摩时将左手或右手的五指伸开，用手指头在头皮上轻轻按摩，先前后方向按摩，再左右方向按摩，最后转圈按摩，一般5～10分钟即可，每天早、晚各按摩1次。
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19。 呼啦圈健身宜注意的事项（）
摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道蠕动，帮助消化和排便，更好地辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。但是，摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：
（1）运动多久能达到健身效果：摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热能。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动，每周运动3次，每次至少30分钟，心跳达130次。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。
（2）呼啦圈越重是否效果越好：其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够长。否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉�
