家庭养生宜与忌速查手册-第20章
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6。 宜散步健身（）
散步健身，对各种年龄的人都很适用。尤其对年龄较大的脑力劳动者帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。
（1）散步能够调剂精神：当你从窄小的房间走到广阔的田野时，外界的景物立即映入眼帘，新鲜空气同时进入肺腑。当你欣赏到大自然的风光时，会感到心旷神怡，精神振奋，杂念将会顿时消失，好像增添了无穷的力量，使你向往着未来。
（2）散步对循环系统的好处很大：由于心率增快，血液流通加快，不仅能供给身体各部较多的养料和氧气，而且还可以避免胆固醇沉积在血管壁上，防止高血压、动脉硬化、冠心病的发生。据研究证实，老年人每天坚持散步30分钟，心血管疾病的发生率将下降50％。散步不仅能促进血液循环，还能促进淋巴液的循环，加速新陈代谢，增强身体抵抗力。
（3）散步对呼吸系统的锻炼也很显著：散步时肌肉消耗大量氧气，需要肺脏吸入较多的氧气以供需要，这就增强了肺的呼吸功能。同时散步时两臂前后摆，牵扯肋间肌不停地收缩，膈肌也随着上下运动，呼吸便加快加深了。经常散步，能使肺活量增加500～1 000毫升，呼吸的氧气比平时多2～3倍。
俗话说“百练不如一走”，道出了散步对健身的价值。例如，清晨散步益神元，饭后百步健脾胃，睡前徐步促安眠，春季度步可养肝。总之，经常进行散步锻炼，可以活动筋骨关节，疏通经络，调和气血，达到调肝健脾、养心宁神的作用。
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7。 散步宜讲究方法（）
散步虽看似普通，却有不少讲究。
第一，随意走走停停地溜达，不能算散步。运动量过小，达不到有氧代谢，就起不到运动的效果，就如同做家务不能算作锻炼一样。健康的老年人，可按“3、5、7”原则散步，就是每天走3 000米，30分钟内完成，一周走5次，心率控制在每分钟（170…年龄）内。例如，一位65岁的老人，用170减去65，那他散步的心率应保持在105次为宜，最高也不过在每分钟125次范围内。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果。
第二，背着手走路不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子、坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身体，很容易摔倒。因此，散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。
第三，散步地点要选择好。人体在运动时，需氧量高。空气清新，草木茂盛的地方含氧量高，对全身有益。
第四，不要在坡多的地方散步。老年人很容易出现老年骨性关节炎，这也与不当散步有关系。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损。
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8。 走路锻炼宜注意方法得当（）
走路锻炼深受一些年龄偏大的中老年人喜欢，尽管走路锻炼属于一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，就很难达到应有的健身效果，甚至还可能产生一定的副作用。
（1）选一双合脚的软底运动鞋：如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
（2）穿一套舒适的运动装：这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作、生活中走出来。
（3）准备一壶清茶水：可适当加些糖、精盐，因为清茶能生津止渴，糖、精盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
（4）选择一条合适的运动路线：在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
（5）长走时间要恰当：长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3时也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。
此外，长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。
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9。 饭后百步走宜区别不同人群（）
我们常说饭后百步走，活到九十九，其实“饭后百步走”并不适合所有的人，它只适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，同时还适合形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，有助于动静结合，减少脂肪堆积和胃酸的分泌，有利于身体健康。
而有些人却“饭后不要走”，体质较差，尤其是患有胃下垂等病的人，这些人饭后连一般的走动也应减少，而要在饭后平卧10分钟。这是因为饭后胃内食物充盈，此时再进行直立性活动，就会增加胃的振动，加重胃的负担，引起或加重胃下垂。
老年人因为消化功能本来就比较差，饭后大量食物集中在胃肠内，正需要较多的血液来帮助消化，如果此时马上来个“百步走”，势必使较多的血液向下肢肌肉输送，胃肠供血就会明显减少，这就会影响食物的消化吸收，使老年人消化不良。对患有冠心病、高血压、动脉硬化等病症的老年人来说，饭后更不宜立即“百步走”。因为老年人的血压在饭后一般都趋向下降，再“百步走”，就会增加心脏负荷，使心脑供血不足，容易出现头晕、眼花、乏力、肢体麻木，甚至还可能突然昏厥跌倒。因此，老年人饭后最好静坐休息，不要立即外出“百步走”，这样，才有利于身体健康。
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10。 健身宜跑步（）
所谓健身跑就是以增进身体健康为目的的跑步。应根据本人的实际情况，恰当地选择跑的距离和速度。如果跑的距离过长或速度太快，就不能达到增进健康的目的。因此，以增进健康为目的，从自身实际情况出发，而进行的各种距离的跑步，都应称为健身跑。世界上对健身跑有不同的叫法。有的叫“慢跑”；有的叫“长跑”；还有的叫“健康慢跑”。但其目的都是一样，都是通过跑步锻炼，来达到增强体质、战胜疾病和延年益寿的目的。因此，把以健身为目的的跑步，统称为健身跑是比较恰当的。
在健身跑锻炼时，身体要自然放松，脚落地要柔和，以全脚掌着地并迅速过渡到前脚掌，两臂配合两腿自然摆动，呼吸要均匀充分，呼吸频率与步伐要保持协调，一般以2～4步一吸，2～4步一呼。另外，健身跑时，步幅要小些，步频应慢些，以每分钟150步左右为宣。跑的速度不能太快，以不喘粗气，能边跑边与同伴说话为宜，每次跑的时间为25～30分钟。
健身跑能有效地增强呼吸循环系统的功能。健身跑比安静时肺通气量约增加10倍，心搏出量增加4倍左右，大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力，从而有力地促进了人体的新陈代谢。此外，健身跑时肌肉内脂肪酶的活性增强，能有效地利用体内多余脂肪作为能源，这不但能减少体内脂肪储量和脂酸含量，达到减肥健身之目的，而且能调整血液中各种脂蛋白的比例，使低密度脂蛋白含量下降，高密度脂蛋白含量上升。所以，经常进行健身跑，不容易患高脂血症、高血压病、动脉硬化等疾病。同时，还能显著地增强身体的抵抗能力。
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11。 健身跑宜采用的方式（）
（1）慢速放松跑：这种方法比较简单。其特点：一是跑的速度是慢的，慢的程度可以根据自己的体质而定，老年人和体弱者可以比走步稍快一些，体质好的当然可以快一些。二是心血管的负荷以及全身的代谢功能以保持有氧代谢为前提，也就是说尽可能地避免剧烈运动所产生的“氧债”情况。在跑的过程中，心跳的频率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。
（2）变速跑：变速跑就是在跑的过程中快跑一阵后，再慢跑一阵，快跑和慢跑交替进行的跑法。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。当慢跑时，肌肉活动不很激烈，吸入的氧气就可以满足肌肉活动的需要，这时肌肉活动所需的能量是靠有氧代谢来保证的。当快速跑时，肌肉活动就比慢跑激烈得多，肌肉物质代谢对氧气的需求就大大增加，这时，由于身体的呼吸和血液循环功能的限制，不能满足运动时对氧的需要，于是，只能靠无氧代谢来供给肌肉活动时所需的能量了。这样，变速跑就不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的能力。这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，对提高人体功能大有益处。
（3）原地跑法：原地跑法是一种不受场地、气候、时间和设备等条件限制的跑步锻炼方法。跑的时间长短，完全取决于本人的可能和需求，可以根据跑步的速度专门挑选合拍的音乐，在音乐声伴奏下进行锻炼。当然，在家里跑步比在公园里要差多了，但总比根本不跑要好得多。这种原地跑不但适合在家里，而且适合在各种地方。初跑者，以慢跑速度进行较好，每次可只跑100 复步左右，锻炼3～5个月后，根据自己身体情况和锻炼效果，每次可跑500～800复步，原地跑的速度也可逐渐加快，动作也可逐渐加大，如采用高抬腿跑等，以便逐渐增加运动强度和运动量，充分发挥跑步的健身效用，也可在跑之间夹上原地跳跃，既可舒展筋骨、锻炼弹力，又可减轻跑步后的疲劳。
（4）定时跑：定时跑有两种情况，一种是每天必跑一定时间，而不限速度和距离。可参照下列方法：
第一阶段：适应期10～20 周，每周3 次，每次连续15 分钟。巩固期6～8周，每周3次，每次跑15分钟。在这一阶段中，应注意以下几个方面：呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松；要用脚掌有弹性地着地。
第二阶段：适应期6～8周，每周3次，每次30分钟。巩固期4周，每周至少3次，每次30分钟。此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。
（5）“法特莱克”跑：这是一个瑞典名词，意为跑的游戏。它主要是以变速越野跑游戏的形式，采用快、慢、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走等相结合运用的一种锻炼手段。这种锻炼方法有两大特点：一是在大自然中进行；二是跑、走的持续时间、间歇及休息形式，取决于锻炼者的体质和本人锻炼时的自我感觉。锻炼时，快跑、慢跑、加速跑，以及走等相互交替使用，其中慢跑占较大比例。锻炼者可根据自己的主观和意愿随时调节锻炼的负荷。一般每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。“法特莱克”跑的锻炼功用与变速跑、健身跑是近似的，但它由于锻炼是在大自然中进行，空气新鲜，地形、地势变化多端，可以很好地调节锻炼者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲倦，提高锻炼效果。
（6）走跑交替：走跑交替是指在跑的过程中跑了一阵后，再走一阵，走和慢跑交替进行的跑法。此法适合体质较弱者。采用此方法锻炼要做到每周跑3～6次，长期坚持，持之以恒，运动水平提高后可改用其他运动强度较大的方式进行锻炼。
（7）跑跳交替：跑跳交替即跑一段之后跳上3～5下，再跑一段，再跳3～5下，这样跑跳交替进行。跑的速度可根据自己的身体状况采用慢速跑或中速跑，或稍快速度，动作要放松、协调、轻快自如，具有良好的节奏。
（8）迂回跑：在跑步前方，有许多障碍物时（如下雪后的雪堆，或人为放置的木桩），障碍物与障碍物之间有一定距离，跑步时交替性地从障碍物的左右侧通过，称为迂回跑，跑过去后，还可以如法再跑回来。这种跑步方法，非常适合于青少年，是一种游戏式的跑步，可增加跑步的趣味性，并锻炼身体的灵活性。
（9）滑步跑：跑步时，不是面朝前方，而是侧身而跑，即向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左脚先从右脚之前�
