家庭养生宜与忌速查手册-第19章
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（5）早餐：体育运动能增强体质，而营养则是增强体质的物质基础。因此，运动、营养必须保持平衡。一天中，早起运动付出的能量最多，从生理需要说来，早餐是一天中最重要的。但是，很多人忽视早餐作用，早餐吃得非常简单，有的甚至不吃早餐就去上班。一个人从头一天的晚餐到第二天早餐，至少有12个小时未进食，胃正处于空虚状态。早餐决定着血液中糖的水平，如果不吃早餐，工作或学习到上午10时许，血糖就会偏低，严重地影响脑组织的正常功能活动。有的人会出现心慌、头晕、眼花，甚至晕倒。因此，早餐不但要吃，还要吃好。早餐要有足够数量的蛋白质和脂肪，做到进出平衡。只有这样，才能确保健康。
一日之计在于晨。坚持晨起健身将给予人体功能多方面的影响，其意义已不是一个人可有可无的生活习惯，而是延年益寿十分有益的保健措施。
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3。 健身宜练健步走（）
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。
健步走的健身作用主要体现在：①提高心肺功能耐力。突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性。②改变血液质量。增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗死并发症的发生。③调节血管功能。健步走可以增加毛细血管数量，改善末梢循环，降低安静时高血压，改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素。④减肥。坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。⑤促进骨关节健康。可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性。⑥增加人体免疫能力。提高抗病能力，加快病后康复速度。⑦改善心理状态。健步走可以减小精神压力，增加自信心，增加自我控制能力。⑧改善睡眠质量。可以缓解精神压力，转移兴奋灶，促进睡眠。
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。
健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟70～90步）、中速走（每分钟90～120步）、快步走（每分钟120～140 步）、极快速走（每分钟140 步以上）。
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4。 健身走宜采用的方法（）
（1）普通散步法：用每分钟60～70 步或每分钟80～90 步散步，每次30～60分钟。开始锻炼时也可这样安排：头两周，隔日1次，每次15分钟；第三、四周，也是隔日1次，每次延长至30分钟；第五周以后，每周行走4天，每次45～60分钟。
（2）摆臂步行法：步行时两臂用力向前后摆，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。
（3）摩腹步行法：这是中医传统的保健法，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空。
（4）快速走步：其走步的速度、走步的距离、锻炼的负荷量均大于散步。快速走步时，每步的平均步长为70～80厘米；平均速度每小时5～7千米；每次步行30～60分钟。为了较好地控制锻炼负荷，锻炼者可根据个人的年龄、性别，用心率指标控制定步负荷。一般健康男性，适宜的快速走步锻炼，途中心率为120次/分钟左右为宜；女性心率指标可在此基础上加5～7次。当前，快速走步已为健身锻炼的新时尚，走步锻炼风靡全球。究其原因，其一，快速走步锻炼能增强心血管功能，改善血液循环，不但使血胆固醇不再因血流缓慢而沉积于血管壁，同时也有利于改善大脑细胞的供氧，因而能延缓衰老。其二，快速走步引起的震动，对人体内脏器官也可起到良好的“按摩”作用，快步行走所产生的适中震动，能促进消化吸收，增加肺活量，防止血液中的胆固醇向血管壁沉积。鉴于快速走步锻炼是一项长时间、周期性的锻炼项目，因而在走步一开始，就要把注意力放在调整步行的节奏上。这样才会越走越觉得心旷神怡，情绪饱满。此外，还要注意快速走步时的身体姿势，走步时两眼要平视，头要有向上提起感，颈部及腰部要有向上挺起感，并且两臂摆动要自然、有力，以保持身体平衡。后腿离地时要以脚掌用力蹬地，前迈时脚尖正对前方，切勿左歪右偏。
（5）竞走：竞走是在普通的走步动作上演变而成的。近年来，人们把它称为具有保健意义的理想健身运动。竞走时，动作要求协调自然，躯干姿势基本正直，摆臂有力。向前迈步时，以脚跟领先着地，膝关节自然伸直，脚掌迅速滚动到全脚支撑，最后以脚趾蹬离地面。转入向前摆腿时，应以骨盆带腿屈膝前摆，并使髋关节积极前移。锻炼时，每次走500～1 000米，重复4～5次，每次间歇3～5分钟。走的强度以中等为宜。由于竞走时肩和髋关节的活动幅度较大，这对提高双臂、肩部、髋部、腿部的肌肉力量和关节灵活性大有裨益。此外，竞走对肥胖者来讲更是一项理想的运动，因为竞走时全身肌肉都参与活动，消耗热能大，从而能有效地消耗体内的脂肪，达到减肥目的。另外，它对锻炼人们的意志力和增强心血管功能都有很高的锻炼价值。竞走锻炼时要注意两脚不能同时离地，即前脚接触地面后，后脚才能离开地面，并应注意走的步幅要均匀，呼吸要自然，并根据自己的体力，变换速度，快慢交替。
（6）退步走：退步走是一种反常态的行走健身方法。开始时挺胸抬头，眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前（也可两臂配合两腿动作做自然摆动）。脚向后迈步时膝关节自然伸直，先以前脚掌着地，随后过渡到全脚着地，一般中老年人每天可倒走1～2次，每次20分钟。身体虚弱者可相应减少时间。它的健身作用主要表现在：①能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有助于改善腰部血液循环，加强新陈代谢活动，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。②退步走是非常态的动作，每一步后退都必须使意识高度集中，从而能迅速转移大脑皮质的兴奋点，有效地消除脑力劳动后的疲劳和缓解紧张情绪。退步走锻炼时，要格外注意安全，走的速度应严格控制，不宜太快。练习的场地应选择在较为平坦，无车辆、无行人干扰的僻静地方为佳。该练习还可与其他运动健身活动交替进行，如在健身跑之后，接着退步走百步，既可作为锻炼后的整理活动，又可提高运动健身的效果。
（7）上下楼梯走：它是在“垂直运动场”上进行健身锻炼的项目，较适合于退休老人锻炼。按现行的建筑标准，每层楼有两个楼梯组，每一个楼梯组为10～12级。老年人刚开始上下楼梯走锻炼时，一般掌握在1分钟登4个楼梯组的速度，即1秒钟登 1级楼梯，登12级用12秒钟，转弯平台处用3秒钟。每下楼梯1次用5分钟，即用3分钟时间登12个楼梯组，上到7楼，再用2分钟时间下楼，稍做休息，再重复。锻炼初期可以上下楼梯重复1次，以后逐渐增加次数，最后可稳定在5次左右。身体较好的老年人可以重复上下楼梯走到7次左右。锻炼中，可用心率控制锻炼负荷。一般老年人在上下楼梯走结束时，心率应控制在每分钟170减年龄的次数为宜；而年老体弱者，每分钟心率应控制在85～90次为妥。经常进行上下楼梯走锻炼，不仅能焕发精神，而且有益于健康。尤其是上下楼梯过程，腰背部和下肢不停地活动，从而使这些部位的肌肉、韧带张力增强，关节功能得到改善，并对预防老年性骨质疏松、肌肉萎缩有较好的作用。上下楼梯走锻炼应注意：①要防止受伤。锻炼时，注意力要高度集中，保持稳健的步伐。尤其在下楼时要格外小心，不宜采取快步或跳跃式下楼，以防踩空而受伤。②要注意采光。遇到阴天光线较暗时，要打开楼梯的电灯，增加照明度，以便看清楼梯台阶。③要选择好锻炼时间。退休老年人可选择职工上班后或下班前的一段时间进行锻炼，这时住宅楼梯过道行人少，避免干扰。
（8）走跑交替：走跑交替，即走一段距离，然后再跑一段距离的锻炼方法。锻炼时，一般是先走1分钟，接着跑1分钟，交替进行。锻炼负荷量可以用走和跑的次数来控制，每走和跑各1分钟为1次，每隔1周递增1次。例如，第一周走6次跑6次，逐渐增加到走10次跑10次，然后相对稳定在这个负荷上，坚持锻炼。负荷控制也可用走和跑的距离来控制，如第一周走200 米，跑200米，交替4次；第三周走200米，跑300米，交替5次；第五周走200米，跑400米，交替6次，然后相对固定在这个负荷上，长期锻炼。本项锻炼比较适合于中老年人锻炼身体，它既有强身健体的显著效果，又便于从个人实际情况出发灵活掌握锻炼负荷量，容易为人们接受。一般经过3个月左右的走跑交替锻炼，就会使人感到跑时不觉得心慌气短，腿部比以前有力，能跑较长的距离。并可体会到锻炼后精力旺盛，体力充沛。走跑交替锻炼要注意定时，速度不宜太快，同时，要加深呼吸深度。
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5。 健身走宜调节好呼吸节奏（）
走路健身的效果与走或散步中的呼吸有一定的关系。“呼吸就是生命”，同样，呼吸在走路健身的过程中起着重要的作用。在走路健身时，可有两种呼吸方法来控制呼吸节奏。
一是胸式呼吸法。就是在吸气时，胸部也随之挺起，呼气时，胸部也随之下落。正确的呼气步骤是，先徐徐将空气吸入肺部，使胸部尽量往上挺起，使空气进入肺中部和肺下部，同时由于横膈膜向下运动，使腹壁向侧、向前扩张。
呼气的程序与吸气相反，先将横膈膜往上提起，这时腹壁往内缩，再使胸腔内缩，把肺部所藏的空气排出。不过在呼气的时候，有一点要特别注意的，就是不要把背部拱起来，应随时保持挺胸的姿势。
进行这种挺胸式呼吸法，有下列几点需要注意：①呼吸时不宜过慢，更不要限定每分钟进行多少次呼吸，最好是循乎自然的次数来呼吸。当肺活量增大之后，呼吸的次数自然会减少的。②要避免吸气过度，只要尽自己肺部的容量来吸也就够了。③不要故意使横膈膜保持在静止状态，或者甚至当肺部充满空气的时候，故意把横膈膜往上提起。应该记住，在呼吸的时候，横膈膜的动作只是一种连带的动作，而非呼吸的主动动作。
二是腹式呼吸法。这种呼吸方法只用上肺部来呼吸。腹式呼吸法即为吸气时腹部隆起，横膈膜向下移动，让空气输送到全肺，使肺部可以吸入更多的空气。
想从呼吸中得到最大的益处，则要使整个肺都参加工作，这只有采用“腹式呼吸法”才能做到。腹式呼吸法的好处，除了能把更多的空气吸入肺部外，还由于呼吸时腹部的一起一落，可帮助腹部各个器官的蠕动，从而促进消化的进行。同时可以适当减少腹部脂肪的堆积。
无论是胸式呼吸法还是腹式呼吸法都要在走路或散步的过程中有意识地进行或调节，这样才能把握呼吸的节奏，控制呼吸的深度，使呼吸节奏成为走路健身的必要条件。
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6。 宜散步健身（）
散步健身，对各种年龄的人都很适用。尤其对年龄较大的脑力劳动者帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单�
