家庭养生宜与忌速查手册-第17章
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”可见，睡前洗脚好处极多。此外，温水濯足，还有助于冻疮、脱疽等足部冷疾的预防和治疗。
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5。 睡前宜科学饮食（）
《彭祖摄生养性论》说：“饱食偃卧，则气伤。”《抱朴子·极言》说：“饱食即卧，伤也。”《黄帝内经》也说：“胃不和则卧不安。”说明饱食之后不可立即寝卧，其原因是睡眠时消化功能减弱，吃多了加重消化系统负担，使睡眠不深。民间流传的“少吃一口，舒坦一宵，多吃一口，半夜不宁”是很有道理的。若晚上饮水浆过多，夜尿过频，也会影响睡眠。不过，话又说回来，饿着肚子，或口干、口渴去睡觉，也不能使人入睡。由此看来，晚饭的时间适当与否对晚上睡眠影响很大。《陶真人卫生歌》说：“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈。”一般认为，晚饭应在入睡前4个小时，也就是下午5～6时为宜。
有些人总爱在晚间喝上几盅酒，认为有助于睡眠。从药理角度来讲，酒中主要含乙醇，乙醇是一种麻醉剂，由于它有抑制中枢神经系统的作用，所以能促进睡眠。可酒也有不少害处，其一喝酒有耐受性。起初喝几口酒就能呼呼而睡，稍久，几口酒就无济于事了，要增加饮酒量才行，这样，势必愈喝愈多。其二喝酒有成瘾性。喝惯了酒的人若没有喝酒，总觉得有桩心事似的，因而焦虑不宁，迫切找酒喝。其三酒喝多了，尤其是烈性酒，对神经系统、消化系统、心血管系统有毒害性。其四喝酒有“反跳性”。这是因为喝酒后引起的睡眠与生理睡眠不一致，脑电图检查发现，酒后睡眠的脑电活动颇与觉醒时相似，并且上半夜睡得很深，而后半夜的睡眠深度反较平时要浅，在清晨醒过来时往往会使人过于兴奋。但也有人则与此相反，酒后醒来仍有昏昏沉沉的宿醉感。因此，利用饮酒来帮助睡眠绝非妥善之计。
一些人总喜欢在睡前吸几口烟，这也是不好的习惯。在床上吸烟不仅不安全，易烧着被褥，而且可导致失眠。用来提神，也不妥善。吸烟虽使睡眠总时数减少，但不会增加脑力劳动的效率，反而干扰了觉醒——睡眠周期，导致失眠。
睡前也不要大量喝茶或喝咖啡，因为茶叶和咖啡中都含有一种具有兴奋中枢神经作用的生物碱——*，茶叶中含1％～5％，咖啡中含1％～2％，它能溶解在沸水里。而*又极易透入脑内，增强大脑皮质的兴奋过程，一次只要服下0。25克，就可引起失眠。另外，*还有利尿作用，睡前喝咖啡或茶，半夜里能引起膀胱膨胀或导致噩梦而干扰睡眠。
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6。 睡前情绪宜平稳（）
养生家认为，睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。非但恼怒，任何情绪的过极变化，都会引起气机失调，导致失眠。所以，宋代《蔡季通睡诀》里指出，“先睡心，后睡眼”。所谓先睡心，即指睡前一定要情绪平稳，不要再兴奋、激动。那么，如何先睡心呢？
就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制。例如下象棋、围棋，打麻将、扑克之类的娱乐，有时需要用脑来“斗智”，玩一两个小时或许有益，但时间太久或通宵达旦，就会使人头昏眼花，难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人，长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗，可能因此而诱发心绞痛、血压升高，甚至发生中风。因此，打牌和下棋的兴趣再大，也不宜超过晚上九十点钟，否则将对健康不利。
由于一首激动人心的歌曲，一部感人肺腑的文学作品，一场发人深省的戏剧或电视、电影，足可使人情感发生很大的变化，或使人高兴，或使人气愤，或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此，为了夜间能安稳入睡，过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。
孔子曰：“寝不言。”《老老恒言·安寝》亦说：“寝不得大声叫呼。”就是说，睡在床上不要过多的言谈欢笑，入睡贵在神静，多言语则神动而躁，难以入睡。此外，夜间思虑亦不要太过，不仅影响睡眠，且伤神。
有些人还习惯上床之后先看一会书、报，直到昏昏欲睡时便入眠，如果确已成为习惯，不看便不能入睡，又不影响睡眠时间，就不必改掉，顺其自然。但一般来说，躺在床上看书的习惯，既容易引起和加重近视眼，又可导致失眠，因为书、报，特别是文艺类的作品，容易使人浮想联翩，情绪随之波动，往往干扰了正常睡眠。此外，经常在床上看书，尤其是青少年，往往由于不良的光线和看书的姿势，很容易引起近视眼。因此，在床上看书的习惯必须纠正。
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7。 睡前宜散步（）
人在晚间，一天的学习、工作、生活，大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时，安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的，其中最简便而有效的办法是到室外散步。清人龚自珍曾经说过：“春夜伤心坐画屏，不如放眼入青冥。”这句话的大意是，在夜间坐在室内作种种不愉快的思维活动，不如到室外走走，看看自然景色，放眼仰望天空。晚饭后出外散步，有利于消化，还能领略自然界的夕照佳景，呼吸新鲜空气，十分有益。
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8。 选择床垫宜因人而异（）
人的一生中约有1/3的时间是在床上度过的，床是人们使用最多的卧具。因此，床垫是否合适对健康有着重要的影响。
人平躺时，人体的负重结构发生改变。作为承重支撑的脊柱就可以得到一定的放松。脊柱在人体内占有重要地位，它具有4个生理弧度：颈、腰椎间向前凸，胸、骶向后凸。头颅与四肢都直接或间接地附着在脊柱上。脊柱又是许多重要内脏的附着处和保护器，胸腔和腹腔内的器官都悬挂在脊柱上。卧床休息时，脊柱是否得到很好的休息是非常重要的。大家可能会有这样的经验，若睡在太硬或太软的床垫上，第二天早上起来，腰酸腿痛，精神萎靡不振。这就说明必须选择适合自己的床垫。
床垫的种类较多，有席梦思床垫、海绵垫、棉褥等。床垫不是越软越好。睡眠时，因床垫太软陷下去较深，脊柱不能保持正常的生理弯曲度，躺下后有“窝着”的感觉，尤其是有脊椎疾病的人、老年人及发育中的儿童，睡这种软床垫危害较大。有慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出症、儿童及长期卧床的老年人，应选择硬板床上加海绵垫或棉褥子。这样对有腰部疾病的患者可以起到一定的辅助治疗作用，且不影响儿童脊柱正常生长发育。长期卧床老年人的床垫，应经常清洗、晾晒。如果想买席梦思床垫，可以根据自己的体重而定。席梦思床垫可根据其内部弹簧的粗硬程度分为三种：普通型、加强型、超硬加强型。一般体重不超过60千克的人应买普通型；体重在65千克以上者应买加强型；体重在90千克以上者应买超硬加强型。当然，过硬的床垫也同样不利于脊柱的放松，容易压迫承重部分，长期卧床容易导致压疮。
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9。 临睡宜做五件事（）
（1）刷牙：晚上临睡前刷一次牙，要比早晨刷牙更重要，不仅可以清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。
（2）饮水：睡前饮少量的水或牛奶，能帮助成年人，特别是老年人度过一个安静的夜晚。
（3）梳头：睡前梳头，最好梳到使头皮发热，可疏通头部血液流动，起到保护头发的作用。
（4）洗脚：洗脚对大脑是一个良好的刺激，温水洗脚能起到使血液下行、消除疲劳并促进入睡的作用。
（5）开窗：即使是冬天，临睡之前也要开一会儿窗户，放进些新鲜空气，有助于睡眠。
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10。 睡觉宜离墙壁远点（）
辐射可分为正辐射和负辐射。冬季人们在火炉、暖气旁采暖，这是利用热辐射。反之，人在靠近冰冷的墙壁或寒冷的物体时，会产生冷的感觉，这是冷辐射，或称为负辐射作用的结果。
环境医学研究表明，在我国北方的严寒季节，室内气温和墙壁温度有较大的差别。墙壁温度比室内气温低3℃～8℃。这使得人在距离墙壁30厘米处就会产生冷的感觉。
受到负辐射的作用之后，人体局部组织会出现血液循环障碍，神经肌肉活动缓慢且不灵活。全身反应可表现为血压升高、心跳加快、尿量增加。有心脑血管病、胃肠道疾病、关节炎的患者还可能诱发心肌梗死、脑出血、胃出血、关节肿痛等。
因此，人们在睡觉时至少要离开墙壁50厘米以上。如果墙壁与室内温度相差5℃以上，墙壁潮湿甚至有小水珠形成，应在墙壁前放置木板或泡沫塑料板，以减轻负辐射，保护身体免受其害。
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11。 夫妻同床宜异被（）
现在，一些都市男女婚后除了适度的*以外，妻子与丈夫隔房、隔床、隔被睡眠的方式愈来愈趋时兴。有的人说这是从西方人那里学来的，也有人说这是跟着形势来的，是一种讲求卫生健康的夫妻睡眠方式的小改革。无论是从西方人那里学来的也好，还是各对夫妻现在愿意这样做也好，反正是一种文明进步之举。
同床异被睡眠从卫生的角度上来看，有三大好处。首先可以减少肩部受寒透风的机会；其次有利于双方各自的深呼吸和深沉睡眠，少吸入一些二氧化碳，多吸入一些氧气；再就是有益于培养夫妻恩爱感。俗话说，小别胜新婚。暂时“分隔”也是一种小别，一旦小聚将更有滋味。
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12。 选用枕头宜注意健康（）
枕头是人们日常生活的必需品。据计算，人一生当中至少有1/3的时间是在持枕睡眠中度过的，婴幼儿和长期卧床的患者则时间更长。在这漫长的岁月中，枕头的形状、大小、高低、硬度，以及睡眠的姿势将会对人的健康产生很大的影响。我国城市居民多用长方形的扁平枕，这种枕头虽然美观大方，但不符合人体的生理要求，长期使用会破坏人颈椎的生理曲度，使之变直或向反方向弯曲，从而导致颈部肌肉、韧带长时间的处于牵张受力状态，使之得不到应有的充分休息而劳损，时间久了就会形成落枕或颈椎病。
简单地说，符合人体颈椎生理曲度，而又软硬兼宜、舒适美观的枕头最合适。颈椎位于人体脊柱的最上端，包在脖子里面，由7块椎骨组成。为了缓冲和减轻行走、跳跃时的振荡，保护大脑，人体颈椎的7块椎骨并非仅仅垂直叠加而成，而是形成一个圆滑的、朝向前方的弧，这就是所谓的颈椎生理曲度，枕头的作用就是维持这个生理的曲度。单人枕头的长度以超过自己的肩宽15厘米为宜，高度以压缩后与自己的拳高（握拳以虎口向上的高度为拳高）相等为宜。如果枕头过高，会使人的颈椎部处于前屈位机械性扭曲，随之增加背部肌肉紧张，同时还会导致颈部下左右两侧胸锁乳突肌活动激烈，妨碍人体的正常血液循环，影响呼吸系统的畅通，造成肩部酸痛。时间长了还会变成“双下巴”，也易造成颈椎病。如果枕头太低，同样会使人颈椎部位处于不利状态，导致胸锁乳突肌紧张，达不到应有的消除疲劳的目的。如果枕头过硬，会使头部肌肉紧张，并严重影响全身肌肉的放松。如果枕头太软，会导致颈部呈后伸状，颈部的过度牵拉，将造成喉部肌肉紧张，容易加重打鼾。人睡觉时理想的枕头高度，成人一般以6～8厘米为宜，或等于人体一侧肩宽的尺寸。枕头的枕心材料要有柔软感和富有弹性、透气性、防潮性、吸湿性等。荞麦皮、羽毛和羽绒的混合材料、木棉等，都是较好的用料，棉和草药也可。
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13。 选择床上用品宜慎重（）
随着人们物质生活水平的提高，席梦思（海绵床）、鸭绒被、电热毯也接踵而至进入家庭，在宾馆、招待所、旅社中更是比比皆是。然而，现代床上用品除给人们带来舒适之外，也带来了忧虑和麻烦，这原是现代家庭的主人们始料不及的。
在席梦思床上睡觉，脊柱呈弧形弯曲状，久之脊柱变形，骨质增生，使人腰酸背痛，坐卧不安。除此之外，席梦思（海绵床）在温暖的室内空气和宜人的湿度中，还会大量繁殖不同于细菌、病毒和化学物质的另一种致病元凶——螨。这种长约1/3 000毫米、靠“吃”人体每天脱落下来的皮肤鳞屑为生的小玩意儿，除了栖息在卧具、地毯、窗帘和衣服上尘埃外，还能随着人的呼吸道进入支气管、肺泡，使48％～80％的哮喘病患者发生反应，使哮
